Páči sa ti myšlienka vegánstva a života bez zbytočného ubližovania iným tvorom. No ešte si nevieš predstaviť svoj nový jedálníček – čo vegáni jedia? Máme pre teba dobré správy – vegánske jedlá su častokrát ešte pestrejšie a farebnejšie, ako živočíšna strava. Dôvodom je aj to, že vyvážená rastlinná strava pozostáva z väčšieho množstva rôznych ingrediencií a surovín, ako bežná živočíšna strava. Takisto vegáni konzumujú oveľa viac celozrnných a celých potravín – oveľa väčšie množstvo zeleniny, ovocia, orechov a obilnín či strukovín. Všetko sú to plody zeme, bez veľkých úprav. O výhodách takejto celistvej stravy, založenej na menej spracovaných potravinách je toho už napísaného veľa. Majú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, lepší pomer živín, ktoré vie telo lepšie využiť.

Nepýtaj sa – “čo môžu vegáni jesť” ale “čo chcem JA ako vegán jesť”. Nie je to žiadna doktrína, príkaz, pravidlo – jedz čo najviac vyváženej rastlinnej stravy ako ty osobne vieš, aby si v tom zotrval/a čo najdlhšie. Pretože je to o tvojom rozhodnutí, živote a zdraví, tak sa nenechaj na nič nahovárať, skús si to podľa seba :).

Niekto sa rozhodne prejsť na rastlinnú stravu zo dňa na deň, iný si nájde vlastný postup – každý je iný, jeho telo sa správa ináč, takže je dobré ho načúvať :). Začať môžeš aj napríklad redukovaním konzumácie živočíšnych produktov postupne – a navýšením rastlinnej zložky tvojej stravy. Takto sa naučíš nové recepty, ingrediencie a urobíš informovanejšie kroky, čo bude to zdravšie pre tvoje telo. Skús napríklad obmedziť konzum mäsa len na niekoľko dní v týždni – už aj takto pocítiš pozitívne zmeny. Ďalšie kroky si už zariadiš podľa vlastných pocitov – čo ti povie tvoje telo.

Objavil/a si už orechové másla?
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.

Pre porovnanie:

Živočíšna strava sa najčastejšie skladá z:

  • živočíšneho prvku – mäso, syr, vajce
  • prílohy – trochu šalátu, ktorý je málokedy bohatý na živiny (paradajka, ľadový šalát, cibuľa)
  • zemiakov, ryže, chleba alebo cestoviny

Rastlinná strava (čo vegáni jedia) sa skladá z:

  • obilnín – cestoviny, chlieb, ryža – najlepšie celozrnné, špaldové
  • zeleniny – s dôrazom na tie najvýživnejšie – brokolica, tekvica, kel, kapusta, špenát, paprika a veľa ďalších
  • strukovín – fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica
  • orechov a semien
  • ovocia
  • rastlinných alternatív živočíšnych produktov – pre tých, ktorým chýba textúra mäsa či syra – sójové mlieka (obohatené o vápnik a iné vitamíny – častokrát viac ako živočíšne mlieko + bez laktózy), rastlinné syry, sójové mäso, tempeh, seitan, sójové párky a šunky
  • Pre inšpiráciu si pozri naše recepty alebo dobrú databázu jednoduchých rastlinných receptov na Jem pre zem
Je dôležité dbať na správne vyváženie týchto surovín – aby telo malo dostatočný prísun všetkých živín a potrebných pomerov. Jednotvárna strava nie je dobrá a je jedno, či živočíšna alebo rastlinná – pestrá strava je základ. Aj vegán môže žiť nezdravo – jesť len náhrady mäsa s hranolkami. To nezabezpečí telu všetky vitamíny, minerály, tuky a bielkoviny, ktoré potrebuje.

Takto zhruba vyzerá zloženie vyváženej rastlinnej stravy:

A takto to vyzerá, keď si to uvaríš a nebrániš sa kreativite 🙂 – pozri si recepty na jemprezem.sk.


Čím nahradiť typické živočíšne ingrediencie – vegánske potraviny

Mlieko

rozne rastlinne mlieka
zdroj: bioporadna.sk

 

Dnes je jednoduché zájsť do hociktorého supermarketu (Fresh, Tesco, Billa, Kaufland) a nájsť tam širokú ponuku rastlinných mliek – najlacnejšie zvykne byť sójové mlieko, no potom existujú aj ryžové, orechové (mandľové, lieskové), kokosové alebo pšeničné. Alebo mix týchto surovín.

Vegan Protein Blend od Myprotein.sk

Do kávy je najlepšie asi ryžové (je prirodzene sladké aj bez cukru), alebo mandľové, prípadne kokosové. Na varenie alebo do smoothies je dobré sójové.

Nájdeš aj rastlinné smotany, jogurty, majonézy.

 

Mäsofalosne maso, sojove maso

Najčastejšími náhradami za mäso sú sójové kúsky (mäso), tofu, seitan, tempeh. Dnes nájdeš už aj rastlinné salámy, párky, hamburgre alebo šunky. Kaufland spustil svoju vlastnú radu rastlinných náhrad mäsa – len si nájdi sekciu so sójovými a podobnými výrobkami.

Paštéty

U nás sú obľúbené aj paštéty a nátierky, tých máme dnes už tiež veľa aj len z rastlinných prísad. Medzi prvými boli nátierky od Alfa Bio (Luntner) – škvarková, mexická, francúzska, gazdovská a veľa ďalších. Tieto sú ako chutné, tak aj cenovo dostupné. Pre fajnšmekrov odporučíme Patifu. Rastlinné nátierky začal vyrábať aj Hamé.

 

 

Syr

Náhrady syra nájdeš najčastejšie v BIO predajniach a predajniach so zdravou výživou – ako Biopark.sk a podobne. Existujú rôzne rastlinné syry, ktoré chutia a správajú sa (konzistencia, ťahavosť pri varení) podobne ako živočíšne. Najľahšie je ich objednať online – www.vegana.sk, www.vitalcity.sk atď.

Vajcia

Namiesto vajec sa dajú použiť rôzne rastlinné “lepidlá” do jedál – cícerová múka, jablkové pyré, avokádo, banán, chia semiačka, arašidové máslo a ďalšie – viac nájdeš v priloženom obrázku.

zadnevejce

Cestoviny

To je jednoduché – stačí si kúpiť bezvaječné :). Sú ich plné regály.

 

 

 

Ako vyzerajú také vegánske jedlá pýtaš sa?

Pozri si vegánske recepty alebo sa nechaj inšpirovať obrázkami nižšie.

Nech sa páči, pokochaj sa  – toto sú jedlá, ktoré sme si navarili my, alebo sme ich nafotili na rôznych vegánskych akciách, či potulkch svetom. Všetky sú vegánske – teda bez živočíšnych prísad.