Páči sa ti myšlienka vegánstva a života bez zbytočného ubližovania iným tvorom. No ešte si nevieš predstaviť svoj nový jedálníček – čo vegáni jedia? Máme pre teba dobré správy – vegánske jedlá su častokrát ešte pestrejšie a farebnejšie, ako živočíšna strava. Dôvodom je aj to, že vyvážená rastlinná strava pozostáva z väčšieho množstva rôznych ingrediencií a surovín, ako bežná živočíšna strava. Takisto vegáni konzumujú oveľa viac celozrnných a celých potravín – oveľa väčšie množstvo zeleniny, ovocia, orechov a obilnín či strukovín. Všetko sú to plody zeme, bez veľkých úprav. O výhodách takejto celistvej stravy, založenej na menej spracovaných potravinách je toho už napísaného veľa. Majú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, lepší pomer živín, ktoré vie telo lepšie využiť.
Nepýtaj sa – “čo môžu vegáni jesť” ale “čo chcem JA ako vegán jesť”. Nie je to žiadna doktrína, príkaz, pravidlo – jedz čo najviac vyváženej rastlinnej stravy ako ty osobne vieš, aby si v tom zotrval/a čo najdlhšie. Pretože je to o tvojom rozhodnutí, živote a zdraví, tak sa nenechaj na nič nahovárať, skús si to podľa seba :).
Niekto sa rozhodne prejsť na rastlinnú stravu zo dňa na deň, iný si nájde vlastný postup – každý je iný, jeho telo sa správa ináč, takže je dobré ho načúvať :). Začať môžeš aj napríklad redukovaním konzumácie živočíšnych produktov postupne – a navýšením rastlinnej zložky tvojej stravy. Takto sa naučíš nové recepty, ingrediencie a urobíš informovanejšie kroky, čo bude to zdravšie pre tvoje telo. Skús napríklad obmedziť konzum mäsa len na niekoľko dní v týždni – už aj takto pocítiš pozitívne zmeny. Ďalšie kroky si už zariadiš podľa vlastných pocitov – čo ti povie tvoje telo.
Objavil/a si už orechové másla?
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.
Porovnanie rastlinnej a živočíšnej stravy
Živočíšna strava sa najčastejšie skladá z:
- živočíšneho prvku – mäso, syr, vajce…
- prílohy – trochu šalátu, ktorý je málokedy bohatý na živiny (paradajka, ľadový šalát, cibuľa), trochu zeleniny (no málokedy odporúčané množstvo)
- zemiakov, ryže, chleba alebo cestovín
Rastlinná strava (čo vegáni jedia) sa skladá zo:
- zeleniny – s dôrazom na tie najvýživnejšie – brokolica, tekvica, kel, kapusta, špenát, paprika a veľa ďalších + v oveľa väčšom množstve ako pri živočíšnej strave
- strukovín – fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica
- obilnín – cestoviny, chlieb, ryža – najlepšie celozrnné, špaldové
- orechov a semien
- ovocia
- rastlinných alternatív živočíšnych produktov – pre tých, ktorým chýba textúra mäsa či syra – sójové mlieka (obohatené o vápnik a iné vitamíny – častokrát viac ako živočíšne mlieko + bez laktózy), rastlinné syry, sójové mäso, tempeh, seitan, sójové párky a šunky
Pre inšpiráciu si pozri naše recepty alebo dobrú databázu jednoduchých rastlinných receptov na Jem pre zem.
Je dôležité dbať na správne vyváženie týchto surovín – aby telo malo dostatočný prísun všetkých živín a potrebných pomerov. Jednotvárna strava nie je dobrá a je jedno, či živočíšna alebo rastlinná – pestrá strava je základ. Aj vegán môže žiť nezdravo – jesť len náhrady mäsa s hranolkami. To nezabezpečí telu všetky vitamíny, minerály, tuky a bielkoviny, ktoré potrebuje.
Takto zhruba vyzerá zloženie vyváženej rastlinnej stravy:
Čím nahradiť typické živočíšne ingrediencie – vegánske potraviny
Mlieko
Dnes je jednoduché zájsť do hociktorého supermarketu (Fresh, Tesco, Billa, Kaufland) a nájsť tam širokú ponuku rastlinných mliek – najlacnejšie zvykne byť sójové mlieko, no potom existujú aj ryžové, orechové (mandľové, lieskové), kokosové alebo pšeničné. Alebo mix týchto surovín.
Do kávy je najlepšie kvalitné sójové – hlavne “barista” štýl – to je cielene robené na toto použitie. Má skvelú chuť a výborne sa napení. Sójové má najlepšie nutričné hodnoty v porovnaní s napr. ryžovým, ovsenným či mandľovým mliekom.
Nájdeš aj rastlinné smotany, jogurty, majonézy.
Veľa supermarketov už ponúka svoju vlastnú selekciu rastlinných produktov ako napríklad Kaufland Take it veggie:
Mäso
Najčastejšími náhradami za mäso sú sójové kúsky (mäso), tofu, seitan, tempeh. Dnes nájdeš už aj rastlinné salámy, párky, hamburgre alebo šunky. Kaufland spustil svoju vlastnú radu rastlinných náhrad mäsa – len si nájdi sekciu so sójovými a podobnými výrobkami.
Paštéty
U nás sú obľúbené aj paštéty a nátierky, tých máme dnes už tiež veľa aj len z rastlinných prísad. Medzi prvými boli nátierky od Alfa Bio (Luntner) – škvarková, mexická, francúzska, gazdovská a veľa ďalších. Tieto sú ako chutné, tak aj cenovo dostupné. Pre fajnšmekrov odporučíme Patifu. Rastlinné nátierky začal vyrábať aj Hamé.
Syr
Náhrady syra nájdeš najčastejšie v BIO predajniach a predajniach so zdravou výživou – ako Biopark.sk a podobne. Existujú rôzne rastlinné syry, ktoré chutia a správajú sa (konzistencia, ťahavosť pri varení) podobne ako živočíšne. Najľahšie je ich objednať online – www.vegana.sk, www.vitalcity.sk atď.
Vajcia
Namiesto vajec sa dajú použiť rôzne rastlinné “lepidlá” do jedál – cícerová múka, jablkové pyré, avokádo, banán, chia semiačka, arašidové máslo a ďalšie – viac nájdeš v priloženom obrázku.
Cestoviny
To je jednoduché – stačí si kúpiť bezvaječné :). Sú ich plné regály.
A takto to vyzerá, keď si to uvaríš a nebrániš sa kreativite 🙂 – pozri si recepty na jemprezem.sk.
Ako vyzerajú také vegánske jedlá pýtaš sa?
Pozri si vegánske recepty alebo sa nechaj inšpirovať obrázkami nižšie.
Nech sa páči, pokochaj sa – toto sú jedlá, ktoré sme si navarili my, alebo sme ich nafotili na rôznych vegánskych akciách, či potulkch svetom. Všetky sú vegánske – teda bez živočíšnych prísad.
