V tomto článku nájdeš odporúčania ohľadom zdravej, vyváženej rastlinnej stravy. Nie je to kompletný manuál, ale dá ti to dobrý začiatok. Samozrejme, každý má iné telo, alebo špecifickú zdravotnú situáciu, takže je potrebné sa o tom poinformovať poriadne, poprípade prekonzultovať s lekárom alebo nutricionistom.

Zdravá výživa sa na Slovensku vníma trochu staromódne. Vo väčšine prípadoch je ešte založená na staromódnom zmýšľaní a sústredí sa na silu a energiu:

“Jedz veľa mäsa aby si bol silný”

“Pi veľa mlieka, aby si mal silné kosti”

Bežná diéta obsahuje veľa mäsa, tukov a karbohydrátov a málo zeleniny, strukovín a ovocia. Len si predstav také typické menu v reštaurácii:

  • Rezeň a zemiaky alebo hranolky, a nejaký mini šalát – tuky (rezeň) a karbohydráty (zemiaky)
  • Bryndzové halušky – tuky (syr) a karbohydráty (halušky)
  • Pizza – karbohydráty (cesto), veľa tukov (veľa syra) a trochu zeleniny
  • Sviečková – tuky (mäso), trochu prevarenej cibule a papriky a karbohydráty (ryža alebo knedlík)

Samozrejme, že toto menu obsahuje nejaké živiny a vitamíny, ktoré tvoje telo potrebuje. Ale nie dostatok a takisto obsahuje veľa ďalších látok a tukov, ktoré sú pre teba zlé (saturované tuky, veľa prezervačných chemikálií, veľa cukrov a priveľa karbohydrátov).

Žijeme už ale v dobe inej…

Dnes sa ale to, čo sa skrýva pod pojmom zdravá výživa, mení – vďaka pokročilejšiemu výskumu, prístupnosti informácií cez internet a vyššiemu záujmu verejnosti (či už z hľadiska zdravia, alebo módy – kopírovania celebrít) alebo lepšiemu popisu ingrediencií jedál v obchodoch.

Čím ďalej, tým viac ľudí vie, že pod pojmom zdravá výživa sa už neskrýva na tuky a kalórie bohaté jedlo pre “silné telo a kosti”. Zdravá výživa znamená vyvážená strava, s vysokým obsahom živín a vitamínov a nižším obsahom tukov a kalórií (karbohydrátov).

Mal by si jesť viac proteínov, zdravých tukov (prírodných, nie vyrobených) a vlákniny, kombinovaných s dôležitými vitamínmi a minerálmi, ako D, všetky vitamíny B, C, kalcium, zinok a železo.

Znie to komplikovane?

Neboj, v skutočnosti je zdravá výživa jednoduchšia a a lacnejšia, ako nezdravá strava…

Aby si si dožičal všetky tieto živiny a vitamíny, stačí jesť viac zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a ovocia, a menej mäsa, procesovaných a vyprážaných jedál. Viac surových a menej varených jedál. Jesť častejšie a v menších množstvách.

Zaraď si do svojej stravy viacej zelených šalátov (kel, špenát, brokolice – bohaté na kalcium), viacej celozrnných jedál (celozrnný chlieb, ovsenné vločky, celozrnné cestoviny), jedál bohatých na proteíny (fazuľa, tofu, sója, cícer, orechy, zemiaky, šošovica) a vlákninu (ovocie – slivky, hrušky; raž, orechy, fazuľa).

K tomu si dožičaj veľa ovocia, ktoré ti dodá vitamíny, hydráciu a vlákninu.

Vyraď zo svojej stravy procesované jedlá (hotové mikrovlnkové jedlá – obsahujú veľa soli, nezdravých tukov a cholesterolu), jedlá z bielej múky – biely chlieb, cestoviny, mäsá (obsahujú veľa tukov – cholesterolu).

Zabudni na malinovky, ktoré sú len voda s veľkým obsahom cukru a umelých chutí a pi viac čerstvých džúsov alebo čistej vody.

Takže, čo si nakúpiť?

Je dôležité zabezpečiť si vyváženú rastlinnú stravu. Pretože náhla zmena z mäsovej stravy na nevyváženú rastlinnú nemusí byť pre vaše telo dobrá. Pod nevyváženou stravou máme na mysli, keď budeš jesť len obmedzené množstvo zeleniny, alebo len tie isté typy, ktoré nemajú všetky živiny a vitamíny.

Podrobné detaily o živinách, ich množstve a odkiaľ ich získaš nájdeš na tejto skvelej českej stránke: Živiny a jejich zdroje.

Takže, základy vyváženej vegánstkej (rastlinnej) stravy sú:

zaklad. zlozky potravy

Je dôležité si zabezpečiť správny pomer týchto základných zložiek potravy:

Strukoviny 

Ako fazuľa, cícer, šošovica – fazuľa sušená, ktorá sa dá naklíčiť alebo uvariť, alebo pripravená na konzumáciu v konzerve, najlepšie sú len v soľnom náleve (s čím nižším obsahom soli), tam je najmenejfazula, sosovica, hrach prezervantov. Cícer je veľmi zdravý, takisto či už v konzerve, alebo sušený na varenie. Spomínané klíčenie je najlepší a najzdravší spôsob, ako konzumovať strukoviny. (a najlacnejší :). Stačí ich dať do nejakej nádoby / hlbšieho taniera, doliať trochu vody, tak aby ich zakryla akurát, zakryť ďalším tanierom a nechať zopár dní postáť. Keď pustia klíčky, môžeš ich jesť (ak vsajú všetku vodu počas tých pár dní, tak dolej).

Bohaté na: bielkoviny, vláknina, karbohydráty, železo, potassium, magnesium

Celozrnné obilniny

Ako ovsenné vločky (nedochucované), celozrnný chlieb, ako napríklad ražnýcelozrnny chlieb , cele zrna. B12kou obohatené cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža (tmavá, je výdatnejšia a zdravšia)
Bohaté na: vláknina, karbohydráty, zinok, železo, niektoré B vitamíny, magnesium

Orechy

miesane orechy

Ako mandle, kešu, vlašské, lieskové, pistácie a takisto semiačka – slnecničové, ľanové, dyňové atď.
Bohaté na esenciálne tuky (aminokyseliny), vápnik (hlavne mandle), vitamín B6, potassium, vláknina, železo, magnesium

Zelené listy a Zelenina

zelenina vo veganskej strave

ako kel, kapusta, špenát, brokolica, tekvica, karfiol, zemiaky, paprika a všetko ostatné, čo nájdeš v sekcii so zeleninou.
Bohaté na vitamíny A, C, K (kel) a iné, minerály ako potassium, vápnik, magnesium

Ovocie

Všetko ovocie, čo ti príde pod ruku, toho sa nikdy nenaješ priveľa, je to skvelý doplnok k strave a medzi vela ovocia, farebne ovociejedlami. Avokádo je zdravé a výdatné, a je skvelé rozmliaždené na pyré, osolené, s cesnakom a limetkou a olivovým olejom.

A sušené ovocie (nesladené)

Ako datle, figy, slivky. Ostatné, ako jahody a ríbezle majú príliš veľa sladidiel, cukru a chemikálií.
Bohaté na vlákninu, Vitamíny C, A, prírodné cukry, karbohydráty

Rastlinné mliekasojove, ryzove a orechove mlieka

Ako sójové alebo ryžové mlieko, najlepšie to, ktoré je obohatené vitamínom B12. Prečítaj si viac o vitamíne B12 a ako telu dodať dostatok.

Môžeš, ale nemusíš si kúpiť náhrady za mäso a syr

Ako sójové kúsky, seitan, tofu, tofu pomazánky, sójové párky a podobne.

A vďaka už spomínanému vzrastu informovanosti o zdravej výžive, máš u nás aj veľa možností si zdravo falosne maso, sojove masonakúpiť. Samozrejme ovocie a zelenina sú hravo dostupné v každom obchode, ale môžeš svojmu zdraviu dožičať aj nové jedlá a ingrediencie, z internetových obchodov ako www.zdravávýživa.eu alebo www.biocare.sk. Nájdeš si tu pochúťky ako kokosový olej alebo prírodné vitamínové bomby, ako maca prášok.

Tak vidíš, žiť a jesť zdravo znamená len malú zmenu v tvojich nákupoch a diéte, ale veľkú zmenu pre tvoje zdravie, tak sa do toho rýchlo pusť!

A Dodatočne vitamín B12, o ktorom sme si popísali tu.

zdroje:

http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/sources-of-nutrition.aspx

http://www.goveg.cz/content.php?action=show-site&id=232&language=1

http://www.soystache.com/sources_of_fiber.htm

http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169237.pdf

http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169225.pdf