Sója je predmetom mnohých protichodných debát. Okrem toho, že je známym alergénom sa o nej šíria rôzne chvály i mýty, od superpotraviny až po pôvod rakoviny. Ako to so sójou teda je?
Vedci ala ničitelia mýtov
Tofu, sójové mäso, mlieko, párky, sójová omáčka či nátierky patria v našich končinách k tým najznámejším podobám tejto strukoviny. Mnohé ďalšie ako tempeh a miso pasta sú u nás taktiež ľahko dostupné a slúžia ako zdravé a chutné spestrenie stravy, napríklad pri príprave jedál z ázijskej kuchyne.
Prečo má však sója takú zlú povesť? Asi každý už počul, že mužom zo sóje rastú prsia alebo naopak, že u žien spôsobuje rakovinu prsníkov. Podobné chýry pochopiteľne vyvolávajú strach a istotne presvedčili už nejedného sa tejto potravine vyhnúť. Nové štúdie však opakovane vyvracajú tieto mýty nepodporené dostatkom dôkazov. A práve naopak, potvrdzujú mnohé zdravotné benefity sóje a výrobkov z nej.
Objavil/a si už orechové másla?
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.
(Ne)podobnosť sóje a estrogénu
Údajné negatívne účinky sóje sú častokrát pripisované fytoestrogénom prítomnom v sóji. Konkrétnejšie ide o izoflavóny – zložky štrukturálne podobné estrogénu.1 Napriek ich podobnosti majú izoflavóny omnoho slabšie účinky ako estrogén prítomný v ľudskom tele2 a jednoznačne sa nemôžu s týmto hormónom zrovnávať.3
Sója a jej superschopnosti
Zaradením sójových výrobkov, najmä tých s vysokým obsahom izoflavónov, do každodennej stravy sa môžeme chrániť pred mnohými ochoreniami. Sója je zdrojom viacerých vitamínov, vrátane vitamínov skupiny B, minerálov a vlákniny.2 Známa je najmä ako zdravý zdroj bielkovín, no obsahuje i prospešné tuky – omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré ako jedna z mála potravín obsahuje obe.1, 3 Narozdiel od ostatných strukovín má sója nielen vyšši obsah tukov, ale navyše vedie v hodnotách vápnika, železa, draslíku i magnézia.3
Tofu ako zbraň proti rakovine
Práve bohatá zásoba prospešných látok zaručuje rad skvelých účinkov sóje na ľudské zdravie. Nielenže sója nespôsobuje rakovinu prsníkov, ale jej zaradenie do jedálnička, najmä v skorom veku, pôsobí ako ochrana proti tejto rakovine v neskoršom štádiu života.3, 4 Vďačíme za to antioxidačným účinkom izoflavónov obsiahnutých v sóji, ktoré chránia organizmus pred voľnými radikálmi a znižujú tak riziko rakoviny.1 Vďaka efektom podobným estrogénu sója naviac zmierňuje pomenopauzálne symptómy, ako návaly horúčavy, ktoré sú následkom úbytku tohto hormónu u žien po prechode.1
Podľa vedeckých štúdií však konzumácia sóje zabraňuje ďalšiemu, nebezpečnejšiemu pomenopauzálnemu symptómu a to zníženiu pevnosti kostí.1, 3, 4 Osteoporóza, ohrozujúca jednu z piatich amerických žien po menopauze, ďalej vedie k náchylnosti k zlomeninám.1 Jedným zo spôsobov, ako doplniť ubúdajúci estrogén je hormonálna terapia, ktorú však veľa žien nechce podstúpiť pre možné zvýšenie rizika rakoviny prsníkov.1
Sója v tomto prípade potencionálne predstavuje bezpečnejšiu alternatívu. Výsledky dvoch vedeckých výskumov, v ktorých podávali ženám po menopauze izoflavóny, preukázali, že už za krátky čas prišlo k zlepšeniu pevnosti kostí.4
Pre mužov konzumácia sóje slúži ako prevencia proti rakovine prostaty.1, 2, 3, 4 Viaceré štúdie sa taktiež zhodujú, že sójové produkty s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad tofu, znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu a triglyceridov zvyšujúcich riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice, obezity a ďalších chorôb.1, 3, 4
Fermentácia (kvasenie)
Jedným zo spôsobov spracovania sóje je fermentácia. Je to proces, pri ktorom sa do sóje pridávajú prospešné baktérie, ako napríklad Bacillus subtilis alebo Aspergillus oryzae.5 Najznámejšie fermentované podoby sóje u nás sú tempeh, no i veľmi známa a obľúbená sójová omáčka prechádza procesom fermentácie. Medzi ďalšie produkty patrí už spomínaná miso pasta či fermentované sójové bôby nazývané natto.
Prospešné baktérie
Tento spôsob úpravy má celý rad pozitívnych účinkov – fermentované produkty sú ľahšie stráviteľné a fermentáciou sa zvyšuje i množstvo izoflavónov.5 Štúdia skúmajúca tridsať fermentovaných sójových výrobkov odhalila i vyšší obsah antioxidantov, vitamínu B2 a B12.5 Podľa výskumov má fermentovaná sója i protizápalové účinky, chráni proti rakovine a cukrovke, udržiava krvný tlak v norme a podporuje imunitu.5 Výskum publikovaný v marci tohto roku dokonca poukazuje na schopnosť voľných izoflavónov, ktoré vznikajú pri fermentácii varených sójových bôbov zoslabiť postup Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.6
Pri množstve izoflavónov a celkovej prospešnosti sójových výrobkov platí jednoduché pravidlo, ako pri mnohých iných potravinách – čím menej spracované, tým lepšie. Faktom ostáva, že sóje a výrobkov z nej sa netreba báť. Môžu nám pomôcť pri prevencii mnohých ochorení, sú finančne dostupné a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov. Všeobecne je teda sója ďalšou zdraviu-prospešnou rastlinou, ktorá by nemala chýbať v našom jedálničku.
Zdroje
2. Harvard T.H. Chan, Straight Talk About Soy (The Nutrition Source)
