Význam omega-3 mastných kyselín pre naše zdravie nie je novinkou. Pri ich zmienke si však asi väčšina z nás vybaví rybí olej, ktorý kvôli jeho údajným zdravotným benefitom nie veľmi ochotne užívali v detstve už i generácie pred nami. Práve ryby a rybí olej sa najčastejšie uvádzajú ako zdroj týchto dôležitých tukov. Ako to teda je s omega-3 na vegetariánskej a vegánskej strave?
Čo sú to omega-3?
Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny a radia sa do kategórie zdravých tukov. Omega-3 sú pre naše zdravie dôležité, pretože zaisťujú správnu stavbu a funkciu buniek,1 mozgovú aktivitu, zdravé kĺby, majú protizápalové účinky a súvisia aj s mentálnym zdravím.2
Pod známym pojmom omega-3 sa skrýva až jedenásť rôznych druhov mastných kyselín, z čoho štyri sú pre nás najdôležitejšie, a to:
ALA (kyselina alfa-linolénová)
SDA (kyselina stearidonová)
EPA (kyselina ikozapentaénová) a
DHA (kyselina dokozahexaénová).2
Objavil/a si už orechové másla?
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.
Práve ALA je esenciálna mastná kyselina, čo znamená, že naše telo si ju samé nedokáže vytvoriť a je ju teda potrebné prijímať v strave alebo v podobe doplnku stravy,1 podobne ako v prípade vitamínu B12. Medzi rastlinné zdroje bohaté na ALA patria napríklad ľanové či chia semienka, vlašské orechy alebo morské riasy. Naše telo následne mení ALA na SDA a tieto dve krátkoreťazcové kyseliny ďalej fungujú ako stavebné bloky, z ktorých organizmus syntetizuje dlhšie reťazce omega-3 kyselín EPA a DHA.2
Omega-6
Pri omega-3 je dôležitý aj ich pomer k omega-6 mastným kyselinám. Omega-6 sa nachádzajú najmä v rastlinných olejoch a väčšina západnej populácie ich prijíma v nadbytočnom množstve v podobe fast-foodu a transtukov. Pomer omega-3 a omega-6 by mal byť 1:2 alebo 1:1 pre optimálnu funkciu v tele, ale odporúčania sa líšia v závislosti od mnohých faktorov, napríklad od veku, pohlavia, váhy či spôsobu stravovania sa.1
Rastlinné zdroje omega-3
Na to, aby ste na rastlinnej strave získali odporúčané denné množstvo ALA podľa popredného lekára zaoberajúceho sa rastlinnou stravou, MUDr. Michaela Gregera, postačí jedna lyžica ľanových semienok (alternatívou sú chia semienka alebo vlašské orechy).3 Problémom však ostáva, že podľa výskumov naše telo nedokáže vytvoriť dostatočné množstvo DHA a EPA z ALA kyseliny – iba 3-6% z prijatého množstva ALA sa premení na dôležité dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny. Odborníci preto odporúčajú stravu dopĺňať aj priamo o EPA a DHA. Tieto sa dajú najefektívnejšie získať práve z morských rias, resp. z doplnkov stravy obsahujúce tieto riasy.2
V posledných rokoch sa výskumníci začali zaujímať aj o druhú spomínanú krátkoreťazcovú kyselinu, SDA, ktorú ľudský organizmus dokáže premeniť na EPA a DHA omnoho efektívnejšie – až 30-40% prijatého množstva. Najlepším zdrojom SDA je rastlina kamienka roľná, komerčne známa aj ako ahiflower.2 Kvôli jej vysokému obsahu SDA sa na túto rastlinu upriamuje stále väčšia pozornosť a suplementy z nej sú propagované ako efektívny rastlinný zdroj omega-3.
(Ne)populárny rybí olej
Za najkonvenčnejší zdroj omega-3 sa považuje už spomínaný a mnohými neobľúbený rybí olej. Jeho masovú propagáciu odštartovali výskumy, ktorých výsledky indikovali, že doplňovanie stravy o omega-3 pomocou zvýšenej konzumácie mastných rýb a rybieho oleja môže fungovať ako ochrana proti srdcovo-cievnym ochoreniam či mŕtvici. Tieto účinky rybieho tuku však opakovane vyvrátili neskoršie výskumy, ktoré hovoria buď o žiadnom pozitívnom účinku alebo práve naopak, o možnom zvýšenom riziku niektorých chorôb následkom konzumácie mastných rýb a rybieho oleja.3 Ďalším dôležitým faktorom pri získavaní omega-3 z rýb je stav našich oceánov a zvýšená toxicita rýb.
Ako a koľko suplementovať?
Najefektívnejším zdrojom EPA a DHA vhodným pre vegetariánov a vegánov je už zmienený olej z morských rias, tzv. algae oil, dostupný v podobe kapsúl alebo v tekutej forme. Z morských rias získavajú omega-3 i samotné ryby, avšak keďže veľa spoločností pri výrobe suplementov z morských rias využíva riasy pestované mimo oceánov, vyhýbajú sa tým nepriaznivým toxínom.4 Doplnky stravy s olejom z morských rias obsahujú rôzne množstvo DHA a EPA omega-3 mastných kyselín, a preto treba zvážiť ten najvhodnejší pre vás. Taktiež už existuje viacero spoločností, ktoré predstavili suplementy z ahiflower, sú však menej rozšírené a teda i menej dostupné.
Aj keď neexistuje žiadny všeobecne uznávaný a odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín, Svetová zdravotnícka organizácia i Európsky úrad pre potravinovú bezpečnosť odporúčajú denne prijať 0.5% z denného príjmu kalórií v podobe ALA4 a navyše i (spolu) 250–500mg DHA a EPA.5 Avšak keďže primerané množstvo omega-3 sa líši u každého jednotlivca vzhľadom na rôzne faktory, odporúča sa konzultovať príjem týchto mastných kyselín s lekárom na základe krvných testov, z ktorých sa zistí ich aktuálna hladina v tele.6
Kde si nakúpiť?
Najlepší pomer cena / počet a kvalita (obsah EPA, ktorý je často u vegánskych supplemento nižší) sme našli v Omega 3 od myprotein.sk:
Zdravé kĺby, podpora mozgovej aktivity, protizápalové účinky. Omega 3 sa určite zíde a oplatí, je jedno či ješ rastlinné alebo živočíšne produkty.
Výskumy zaoberajúce sa doplňovaním omega-3 z rastlinných zdrojov budú s istotou pokračovať v nasledujúcich rokoch, keďže miera znečistenia oceánov a teda aj toxicita rýb nie sú na ústupe, a vedci teda môžu priniesť ešte efektívnejšie riešenie pre dopĺňanie omega-3. Nech už si zvolíte akýkoľvek spôsob suplementácie, hladinu a dostatočný príjem omega-3 je potrebné si strážiť pre optimálne zdravie a to na akejkoľvek strave.
Zdroje
1. https://www.nordicnaturals.com/healthy-science/omega-3-essential-fatty-acids/
2. https://www.healthycell.com/blogs/articles/vegan-omega-3-supplements-and-sources
3. MUDr. Michael Greger, Ako Nezomrieť (Noxi, 2018)
4. https://nutritionfacts.org/topics/omega-3-fatty-acids/ a https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
5. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#general-guidelines
6. https://www.nordicnaturals.com/healthy-science/omega-3-dosage-how-much-epa-and-dha-should-i-take/#ref-13
https://encyklopedia.akv.sk/podpora-liecby/esencialne-mastne-kyseliny/
https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2019/10/07/Ahiflower-becoming-increasingly-attractive-alternative-to-fish-oil-and-flaxseed-oil
