Vegánstvo a bodybuilding – rady a tipy od Maxa Seabrook, fitness trénera a študenta medicíny

Vegánstvo a bodybuilding – rady a tipy od Maxa Seabrook, fitness trénera a študenta medicíny

S Maxom sme sa náhodne stretli pri otvorení obchodu Vegana.sk v Košiciach. Zistili sme, že na sebe naozaj maká, že študuje medicínu a to sa nám zdalo ako veľmi dobrá kombinácia pre užitočný článok. Prečítajte si, ako Max, ktorý študuje medicínu a pracuje aj ako fitness tréner, vníma vegánstvo, jeho transformácia zo všežravca (karnistu) na vegána, ako to ovplyvnilo jeho tréning a čo odporúča na dosiahnutie čo najlepších výsledkov.


max-seabrook-2Povedz nám niečo v krátkosti o sebe

Tak… som 26 ročný vegánsky osobný tréner z Anglicka a na Slovensku študujem na univerzite, momentálne je to môj tretí ročník medicíny. 

A čo vegánstvo – rastlinná strava? Kedy a ako si začal, čo ťa motivovalo?

Prvýkrát som skúsil vegánstvo pred piatimi rokmi. Počul som, že jeden z mojich známych sa stal vegánom, tak som si to vygooglil! Chcel som vedieť prečo vegán neje mäso / mliečne výrobky / vajcia. Po niekoľkých hodinách online a niekoľkých videách z bitúnkov som s myšlienkou vegánstva súhlasil na etickej / morálnej úrovni. No v tom čase som jedol mäso / mlieko / vajcia 6 krát denne, bolo to všetko, čo som poznal. No po zhliadnutí videí poukazujúcich na to, ako sa so zvieratami narába na farmách som od toho momentu nechcel už viac byť súčasťou tohto systému. Mojou obavou v tom čase bolo, že som si nemyslel, že je možné byť zdravý na rastlinnej strave alebo si udržať silnú stavbu tela. Tak som pogooglil vegánstvo a bodybuilding a ukázalo sa, že určite môžeš mať silné telo a dobrú stavbu na vegánskej diéte, a že je to vlastne tá najzdravšia diéta, ktorá existuje! Stal sa zo mňa vegán z jedného dňa na druhý. Nevedel som nájsť žiadny logický dôvod, prečo by som mal ďalej jesť živočíšne produkty. Je to lepšie pre naše zdravie, planétu a zvieratá. Prvý týždeň bol trochu ťažší, veľa som sa spoliehal na vegánske proteínové drinky, no teraz jem širokú škálu jedál a žiadne proteínové drinky. Vegánsky životný štýl bolo to najlepšie rozhodnutie môjho života.

Spomenul si, že študuješ medicínu – čo konkrétne a ako to sedí alebo súvisí s vegánstvom?

Áno, študujem medicínu na Slovensku – byť doktorom bolo mojou ambíciou už od 13 rokov. Niekedy je čudné učiť sa ako vegán o chorobách a ochoreniach ako napríklad srdcovo-cievne ochorenia alebo rôzne typy rakoviny, ktoré sa dajú liečiť či dokonca v niektorých prípadoch aj revertovať vyváženou rastlinnou stravou, no nič moc z tohto hľadiska nás neučia. Takže stále si štúdie dopĺňam najnovšími štúdiami a výskumom v oblasti stravy a zdravia. Moji spolužiaci si už presedeli veľa mojich prezentácií ohľadom rastlinnej diéty! Vyvážená rastlinná strava môže pozitívne ovplyvniť toľko chorôb západného sveta a ja sa snažím propagovať a obhajovať tieto zdravé zmeny životného štýlu aj pre dobro mojich budúcich pacientov.

Je tiež ťažké si nevšimnúť obrázky z tvojich tréningov a tvoju impresívnu stavbu tela – ako si to dosiahol?

Haha! Vďaka za povšimnutie! :). Naozaj, nie je to žiadna mágia. Ide len o komplexné cvičenie v telocvični (pozn. max-seabrookredakcia – voľný preklad z „compound lifts“, čo znamená precvičovanie viacerých svalov naraz v jednom cviku), dobré stravovacie návyky a veľká dávka konzistencie.

S činkami cvičím 3x týždenne asi na 45-60 minút použitím rutiny na precvičenie celého tela zloženej z cvikov nôh, zdvihov, tlakov, brucha, s dôrazom na komplexné cviky, teda mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke, zdvihy, ťah v sede (veslovanie), tlak v sede (ramenami). Potom si dávam HIIT (High Intensity Interval Training – Intervalový tréning s vysokou intenzitou) asi 3x týždenne po 30 minútach, a v posledný deň kompletný oddych. Moje jedlo sa líši v závislosti od môjho aktuálneho cieľa. Práve teraz jem asi 3000 kalórií (asi 130g proteínu, 70g tuku a 450g uhľohydrátov) a udržujem si váhu. Ak by som chcel znížiť percento tuku v tele, tak vynechám niekde okolo 300 kalórií až kým sa progres nezastaví a potom to zopakujem. A keď chcem nabrať na svalovej hmote, tak spravím opak. Väčšina týchto kalorických zmien pochádza z uhľohydrátov a trochu z tukov.

Cvičil si takto aj pred vegánskym životným štýlom, ako zmenilo vegánstvo tvoj fitness režim?

Áno, cvičil som aj pred prechodom na vegánstvo a najväčšou zmenou, ktorú som si všimol, bolo ľahšie udržovanie tukov pod kontrolou, keď som sa držal celej a vyváženej vegánskej stravy. Živočíšne jedlá ako mäso/mlieko/vajcia majú oveľa väčší pomer tukov a sú preto oveľa kalorickejšie. Niekedy to je poriadna skúška sebakontroly, aby si ľudia držali kalórie pod kontrolou, no zároveň sa cítili sýti. Ale keď si dopraješ dostatok celých, nespracovaných rastlinných jedál, je ľahké sa cítiť sýty a zároveň držať kalórie pod kontrolou. Myslím, že toto bolo u mňa kľúčovou zmenou pri udržiavaní vypracovaného tela, aj keď som niekedy upustil od tréningu napr. kvôli zraneniam.

Nejaké ponaučenia či chyby, s ktorými by si sa rád podelil?

V telocvični to nepreháňaj! Zdvíhaj závažia tou správnou formou, postupuj pomaly, ego nechaj doma a NEIGNORUJ zranenia.

Typy ohľadom stravovania – keď hľadáš dlhodobý úspech, musíš si vybudovať stravovací štýl / návyky, ktoré vieš dodržiavať na celý život. Len preto, že vieš stratiť 5kg za tri dni niečím extrémnym ako jedením len mrkvy neznamená, že to budeš vedieť uplatniť na celý život. Stravovanie by malo byť príjemné, niekedy si dopriať aj zákusky, a malo by to byť niečo, čo ťa progresívne – postupne zlepšuje.

max-seabrook-vegan-workout-2Pri tvojej úrovni fitness sú zaujímavé aj nejaké čísla, konkrétne percento tuku v tele. Nejaké odporúčania, ako efektívne znížiť prebytočný telesný tuk?

Hmm, myslím, že som sa dostal niekde pod 6% telesného tuku pri 78kg váhy. Bolo to po dodržiavaní diéty na dosť dlho, a potom som sa dal na „reverznú diétu“ a ešte som znížil obsah tuku, popri zvyšovaní príjmu uhľohydrátov. Bola to celkom zábava! Ale už ma nezaujíma veľmi trápiť sa, aby som znížil percento tuku. Som niekde okolo 10-12% a cítim sa oveľa lepšie, mám viac energie.

Moje odporúčanie ako čo najefektívnejšie znížiť percento tuku je: Máš čas, neponáhľaj sa! Dlhotrvajúcu štíhlosť nezískaš dosiahnutím sixpacku za čo najkratší čas. Získaš ju tým, že sa ti bude páčiť a bude ťa baviť to, čo pre to robíš – bude to dlhodobo udržateľné. Si na správnej ceste, ak ta bavia tvoje tréningy a tvoja strava. A u mňa to ide najlepšie na celistvej rastlinnej strave. Aj keď bol môj kalorický príjem niekedy nižší, stále som sa cítil sýty. Jedol som ešte viac nízkokalorických rastlinných jedál bohatých na vlákninu ako brokolica, karfiol či špenát.

Druhá najlepšia vec, ktorú môžeš spraviť je meranie / štatistiky tvojej stravy. Zisti si, koľko kalórií by si mal konzumovať pre zníženie tuku či zvýšenie váhy pre tvoj životný štýl a tréning. A potom si to kontroluj štatistikami použitím jednej z mnohých dostupných aplikácií. (pozn. redakcia – máme dobré skúsenosti s Cronometer a Myfitnesspal. Cronometer má viac info ohľadom nutričnej hodnoty jedál, makro živín a pod, Myfitnesspal má zasa lepšiu databázu jedál.)

max-seabrook-vegan-workout

Máme zmiešané skúsenosti s používaním bežných váh na meranie percenta tuku, väčšina meria percento tuku skôr len pre dolnú časť tela, nie celé telo. Aké nástroje používaš ty?

Moja preferovaná metóda je meranie kožných rias (pozn. redakcia – laicky meranie hrúbky „fáld“ na rôznych miestach tela.), Parillo metódou 9-tich bodov na tele. To znamená, že sa „štipnete“ na deviatich miestach tela, zmeriate ich hrúbku a tieto údaje hodíte do kalkulátorov pre túto metódu, ktorých je veľa na internete. Ale všetkým mojim klientom hovorím: Nezáleží ako presne poznáte či viete zmerať vaše percento tuku, dôležitejšie je sledovať progres – či stúpa alebo klesá. Čiže aj keď daná kalkulácia ukáže, že máte 5% viac tuku ako očakávate, je to jedno, kým to číslo postupom času klesá, ste na dobrej ceste. Ďalším spôsobom merania môže byť metóda orientačným bodov na tele – každý má svoje unikátne miesta na tele, kde je ľahšie vidieť, či priberáme alebo chudneme. Možno to je definícia svalov či viditeľnosť žily niekde na pleci – zlepšenie viditeľnosti definície svalov či žíl na tele je dobrý indikátor chudnutia.

Čo je podľa teba dôležitejšie – viac tréningov alebo lepšie stravovacie návyky?

Lepšie stravovacie návyky! Nezáleží veľmi na tom, ako tvrdo makáš v telocvični, ak je tvoja diéta naozaj zlá a nezdravá – neuvidíš výsledky, ktoré očakávaš. Musíš konzumovať dostatočné množstvo kalórií pre svoj cieľ. Takže buď konzumuješ kalórie navyše, ak chceš nabrať na váhe, alebo menej, ako potrebuješ, ak chceš schudnúť. Jedna z najhorších vecí, ktorú často pozorujem u ľudí je to, že akonáhle prestanú cvičiť v telocvični, pozabudnú aj na svoje stravovacie návyky. Keď prestaneš cvičiť, tvoje stravovacie návyky by sa mali práveže ešte zlepšiť!

Ok, tak teraz „tá slávna otázka“: odkiaľ získavaš bielkoviny (proteíny)?

Jem celistvú stravu, takže všetko čo jem má v sebe nejaké množstvo bielkovín. 🙂

  • Obilniny – ovsené vločky, celozrnná ryža, quinoa, kamut, amarant
  • Listová zelenina – špenát, rukola, kel
  • Hlávková zelenina – brokolica, karfiol
  • Ovocie – banány, maliny, čerešne, černice, kivi
  • Sójové mlieko
  • Koreňová zelenina – zemiaky, sladké zemiaky (bataty), mrkva, paštrnák, cvikla
  • Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer
  • Orechy – mandle, vlašské, para, kešu, lieskové
  • Semiačka – chia, ľanové, konopné, sezamové, tekvicové
  • Kakao!
Prečítaj si viac o vyváženej rastlinnej strave alebo si pozri naše letáky.

A čo doplnky stravy?

V minulosti som používal proteínové prášky alebo kreatín, no posledné 2 roky ich už nepoužívam – všetky bielkoviny získavam z celých rastlinných jedál. Viac ako 95% úspechu plynie z tvojej stravy a tréningu, nie z nejakého doplnku stravy. Niektoré ti môžu pridať nejaké výhody pri tréningu, no vidím priveľa ľudí, ktorí začínajú svoj tréningový režim a zároveň začnú s kreatínom, bcaa a inými doplnkami, a úspech prideľujú týmto doplnkom. Ale keď si uvedomíš, že si uspel kvôli svojej odhodlanosti, nebudeš mať problém tieto suplementy odložiť.

Ešte niečo na koniec, nejaké rady a tipy pre našich čitateľov?

Máme web stránku, na ktorej zverejňujeme užitočné tipy, cviky, recepty a články – Vegan Muscle & Fitness, ak ťa táto téma zaujíma, tak sa ti to môže zísť.

Ak uvažuješ o vyskúšaní vegánstva, a nevieš ako na to… Google je tvoj najlepší priateľ! Googluj akékoľvek jedlo a pridaj k nemu „vegan“ a nájdeš tony receptov.

A pre všetkých, ktorý sa chcú dostať do formy, no nedarí sa im to, tak môj top tip je – dostaň svoje jedlo pod kontrolu! Celistvá vyvážená rastlinná strava. Je to oveľa ľahšie, ak znížiš konzumáciu rafinovaných (spracovaných) jedál. Stále ich môžeš konzumovať, no v rámci tvojho cieľového príjmu kalórií, aby si stále vedel smerovať k svojim cieľom.

Viac si o Maxovi, jeho životnom štýle môžeš prečítať na:

Www.veganmuscleandfitness.com

www.instagram.com/maxveganmuscle

Chceš sa tiež takto dostať do formy? Dnes je na to najlepší čas… Pozri si naše rady ako začať s vegánstvom a skús si to. Prinajhoršom sa naučíš niečo viac o zdravej výžive a prinajlepšom získaš tvoje vysnívané vymakané telo 🙂

Follow Lukas:

Cestovateľ, podnikavec a milovník zvierat. Zanechal som skvelú kariéru v Londýne, aby som mohol žiť život bližší mojim ozajstným hodnotám. Od 2012 cestujem po svete, propagujem vegánstvo a žijem si slobodne - po svojom, kdekoľvek. viac na www.posveteposvojom.com