Proteíny – 5 varovných signálov, keď ich nemáš dostatok

Proteíny – 5 varovných signálov, keď ich nemáš dostatok

posted in: Vegánstvo, Zdravá Výživa, Zdravie | 0

Proteíny (bielkoviny) sú častou témou či už pri rozhovoroch vegánov s nevegánmi alebo medzi vegánmi. Medzi vegánmi ide najčastejšie o diskusie ohľadom najlepších zdrojov proteínov alebo koľko proteínov naše telo potrebuje. Medzi vegánmi a nevegánmi sa najčastejšie rozoberá odkiaľ vegáni berú proteíny a častokrát sa jedná o otázky od ľudí, ktorí o proteínoch nevedia nič. Vedia len danú otázku. Ale aj keď vieš odkiaľ si ich zabezpečíš, ako vieš, že ich dodávaš svojmu telu v dostatočnom množstve? Vegán či nevegán? NoMeatAthlete nám to popísal v 5 užitočných bodoch, tak sme to pre vás tu preložili.Ak Matta z NoMeatAthlete.com ešte nepoznáte, tak si jeho web dobre obzrite. Je to športovec, ktorý sa dlhodobo a detailne venuje rastlinnej výžive a aktívne o tom píše.

Matt popisuje ako sa jeho výkon zlepšil po prechode na rastlinnú stravu. Bol lepší v behu a iných činnostiach – zo začiatku. Preto si povedal, že informácie, ktoré mu hovorili, aby si zabezpečil dostatok proteínov, nie sú také presné. Nekonzumoval potrebné množstvo proteínov a zo začiatku to šlo dobre. Ale ne na dlho.

Postupom času sa jeho výkon začal zhoršovať – nie len športový, ale aj celkovo, jeho energia klesla.

Keďže sa výžive venuje aktívne, tak si to hneď všimol a vedel ktorá bije. Vedel, že to nie je tým, že prešiel na rastlinnú stravu, ale tým, že na rastlinnej strave nedbal na prísun potrebného proteínu. Teda neide o stravu, ale o to, koľko proteínu telu dodáme.

Uvedomil si, že ak by bol vegetarián / vegán začiatočník, tak by možno skonštatoval, že je unavený z tohto životného štýlu a nechal by to tak. Ale keďže už bol skúsenejší, vedel, že problém leží inde.

Pre nových vegetariánov a vegánov odporúča dať si pozor na tieto signály nedostatku proteínov:

1. Si unavený keď by si nemal byť

Väčšina vegetariánov a vegánov ti povie, že na tejto diéte majú viac energie ako predtým. Ak ty ale pociťuješ úpadok energie, tak jedným z dôvodov môže byť nedostatok proteínov.

Nemyslím tým rannú melanchóliu, ale skôr potrebu oddychovať v čase, keď si predtým mal dosť energie a nepotreboval oddych. Alebo nedostatok mentálnej energie môže byť signálom nedostatku bielkovín tiež.

2. Cítiš sa slabo keď cvičíš – posilňuješ, yoga, beháš alebo pri iných aktivitách so zvýšenou námahou

Keď si nezabezpečíš dostatok proteínu, tvoje svaly sa nestíhajú obnovovať alebo budovať po tréningu. V takýchto prípadoch môže mať tréning opačný efekt – nevieš si vybudovať to, čo počas tréningu zničíš, a ako výsledok môžeš zoslabnúť namiesto naberania sily.

3. Si ochabnutejší na miestach, kde predtým boli svaly

Tam, kde si predtým mal svaly dnes máš viacej želatíny… trasie sa to dlhšie, ako by malo pri pohybe. Pri nedostatku proteínov netrpí len výkon tvojich svalov, ale aj ich forma a veľkosť. Prečo? Keď tvoje telo nemá dostatok proteínu na budovanie nových tkanív, tak si ich berie zo všade, kde ich nájde. A kde ich nájde? V tvojich svaloch (nie tuku naneštastie). Takže tvoje telo ti rozoberá svaly, aby mohlo budovať ostatné tkanivá, ak nemá dostatok proteínov.

4. Pri zraneniach sa nezotavuješ dostatočne rýchlo

Pomalé zotavovanie pri nedostatku bielkovín sa netýka len svalov po tréningu. Ak sa zraníš a nemáš dostatok proteínov, rany sa budú hojiť dlhšie.

Dáva to zmysel – tvoje telo sa nemá čím opravovať. Proteíny sú potrebné na budovanie tkanív, bez nich nemá tvoje telo čím plátať rany.

5. Vypadávajú ti vlasy

Divný signál nedostatku proteínu čo?

Čo sa v skutočnosti deje je úsporný režim tvojho tela – pri nedostatku proteínu telo spomalí jeho využívanie na tkanivá ako vlasy či nechty.

Výsledkom môžu byť slabé a lámavé nechty či vlasy a vypadávanie vlasov.

Pozn. redakcia – pozor na vypadávanie vlasov z iných dôvodov – vekom alebo genetických daností. Ak ti vypadávali vlasy pred aj po prechode na vegánstvo, tak to už nie je taký jasný signál.

Ako napraviť nedostatok proteínov?

Matt nerád používa čísla pri výžive. Namiesto toho si zabezpečí dobrý zdroj proteínu v každom chode / jedle, ktoré zje. Ale ak toto nie je tvoj štýl, tak sa dozvieš viac v našich článkoch o proteínoch alebo podľa Mattovho vzorca:

svoju váhu v librách vynásobte 0,4

(keďže libry nám sú ako jednotka váhy asi také blízke ako tučniaci, tak v prepočte na kg to je asi 0,88)

čiže: svoju váhu v kg vynásobte 0,88 (čo je na overenie blízke číslu 0,8 podľa authoritynutrition.com)

Výsledné číslo je počet gramov, ktoré máš denne skonzumovať. Čiže pri priemernej váhe 80kg potrebuješ asi 70g proteínov denne. Ďalej si to uprav podľa tvojej miery námahy – ak si atlét alebo bodybuilder, tak budeš potrebovať viac, ale to už asi máš pod palcom.

Existuje veľa dobrých rastlinných zdrojov proteínu / bielkovín, keď ti nechutí sója pri každom jedle (čo ani neodporúčame z hľadiska vyváženej stravy). Mattove obľúbené zdroje sú strukoviny – fazule, no dobrý pomer proteínov nájdeš aj v orechoch, semiačkach, cereáliách alebo exotickejších veciach ako quinoa, alebo v zelenine ako špenát či brokolica. Vegánsky bodybuilder Robert Cheeke má skvelý zoznam rastlinných proteínov na jeho stránke.

Pozn. redakcia – dnes je obsah bielkovín uvádzaný takmer na všetkých baleniach jedál – zvyčajne v gramoch, niekedy aj v % z dennej dávky. Napríklad 100g fazule má asi 21g proteínov alebo také 180g balenie Lunter Tofu má asi 25g proteínov. Daj si 100g fazule s jedným balením tofu, nejakou zeleninou ako brokolica, posyp to orechmi a máš dostatok proteínov pre bežného človeka.

Pri vyššom výkone, u atlétov je dobrým nápadom dopĺňanie proteínov – pri vyššej spotrebe je ťažké / nezdravé konzumovať veľké množstvo potravy, aby sme dosiahli potrebné množstvo proteínov. Ľahšie je to napríklad proteínovým práškom z konope, sóje, hrachu, ryže alebo iných zdrojov, ktoré si zamiešame do smoothie.

V neposlednom rade je dôležité dbať na všetky esenciálne aminokyseliny (proteíny) – teda nepreháňať to s jedným zdrojom, ale dobre si ich vyvážiť – nemusíš v každom jedle, stačí počas dňa. Raz z orechov, inokedy z obilnín, či strukovín a potom z doplnkov ako konopný proteín.

Takže ak sa ťa nabudúce niekto spýta tú otázku ohľadom proteínov, neodbi ich hneď. Majú pravdu – vegáni a vegetariáni a vlastne všetci by sa mali viac zaujímať o ich zloženie stravy, koľko proteínov dodávajú svojmu telu (aj veľa živočíšnych proteínov môže ohroziť zdravie) aby zbytočne nesabotovali svoje zdravie nevedomosťou. Ak si to ale pekne odsleduješ, s proteínom nebudeš mať žiadny problém na rastlinnej či inej strave.

Na začiatok stačí sledovať vyššie uvedených 5 signálov.

Voľne preložené z 5 Warning Signs You’re Not Getting Enough Protein.

Foto zdroj: http://www.treehugger.uproar.org.au/billy-simmonds/ 

 

Follow Lukas:

Cestovateľ, podnikavec a milovník zvierat. Zanechal som skvelú kariéru v Londýne, aby som mohol žiť život bližší mojim ozajstným hodnotám. Od 2012 cestujem po svete, propagujem vegánstvo a žijem si slobodne - po svojom, kdekoľvek. viac na www.posveteposvojom.com