Proteín ako vegán – koľko a odkiaľ?

Proteín ako vegán – koľko a odkiaľ?

Jednou z najčastejšie kladených otázok začínajúcich vegánov alebo ich známych a priateľov je otázka proteínov. Odkiaľ berú vegáni proteíny? Koľko ich vlastne potrebujeme? Čítaj ďalej a všetko sa dozvieš.

Čo sú proteíny?

Predtým ako odpovieme na spomínané otázky, si v skratke vysvetlíme, čo tie proteíny vlastne sú. Veľmi laicky a v skratke, sú to také lego kocky, z ktorých telo skladá tkanivá – svaly, orgány, vlasy atď. Trochu (ale zďaleka ešte nie úplne) odbornejšie, proteíny sú molekuly zložené z esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre náš život  a správne fungovanie organizmu.

Telo si vie niektoré esenciálne aminokyseliny vypracovať samo, no niektoré nie – tieto potrebujeme prijímať vo forme potravy – proteínov v strave.

Proteíny taktiež potrebujú “palivo” na fungovanie – čo sú zasa tuky a karbohydráty v našom jedle. O tých si ale povieme inokedy.

Ak si fyzicky aktívny, veľa cvičíš, posiluješ a chceš si vybudovať svaly, tak potrebuješ viac proteínov – lego kociek – z ktorých bude telo budovať tvoje svalstvo.

1. Koľko proteínov vlastne potrebuješ?

Odpoviem na túto otázku ako prvú, aby sme si stanovili náš cieľ – koľko proteínov zhruba potrebuje naše telo. Toto nie je niečo, čo musíš vedieť, ale zíde sa to. Vyvážená vegánska strava ti dá dostatok proteínov, takže nemusíš si to pozorovať, no zíde sa to pri aktívnom živote – ak športuješ, posiluješ alebo pracuješ manuálne často.

Táto potreba sa líši podľa životného štýlu, veku, váhy a iných okolností v živote každého, no tieto odporúčania ti postačia na získanie prehľadu. Ak už budeš vedieť svoj cieľ – koľko gramov proteínu jesť denne – tak budú nutričné hodnoty na potravinách odrazu ľahšie čitateľné a užitočné.

Hrubé pravidlo je:

Človek potrebuje asi 0,8g proteínu na každý 1kg telesnej váhy.

–Zdroj: AuthorityNutrition.com

Takže ak vážim 80kg, potrebujem 0,8 x 80 = 64g proteínu denne. Čiže z toho môžme vydedukovať:

Priemerný muž (váha 80kg), ktorý nevedie príliš aktívny život / nepracuje ťažko manuálne, potrebuje asi 64g proteínu denne.

Priemerná žena (váha 67kg), ktorá nevedie príliš aktívny život / nepracuje ťažko manuálne, potrebuje asi 54g proteínu denne.

Dá sa na to pozrieť aj z iného hľadiska – ako si rozdeliť zdroje našich živín percentuálne. Podľa Inštitútu Medicíny (nevládna organizácia v USA), by sme mali získavať medzi 45-65% denných kalórií z karbohydrátov, medzi 20-35% kalórií z tukov a 10-35% z proteínu. Ľahšie sa to číta, keď z toho spravíme jedno číslo niekde okolo stredu: 50% karbohydráty, 25% tuky a 25% proteín. Čo sa tukov týka, tak samozrejme ide o zdravé tuky – z rastlinnej stravy ako avokádo, orechy a pod. Nie saturované tuky z vyprážaných jedál alebo sádlo iných tvorov (slanina).

Je ale dôležité zahrnúť do toho, aký aktívny život žijem. Ak makám na stavbe 5 dní v týždni, alebo denne posilujem, behám a cvičím, tak toto množstvo nemusí byť postačujúce.

Ak mám záujem vybudovať si svalstvo, tak musím telu dať viac, než čo je potrebné na bežné fungovanie – aby bolo z čoho budovať. Ak telu dám len to, čo potrebuje na fungovanie, a pritom aktívne cvičím, tak telo tento proteín využije len na zotavenie svalov, ktoré už mám (laicky a veľmi zjednodušene povedané). Takže je lepšie mu dať viac, aby malo z čoho rozširovať a budovať nové svaly.

Podľa štúdií Harvardskej Univerzity, vyšší príjem proteínu z rastlinných zdrojov znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. A taktiež odporúčajú zhruba 20-25% proteínu z celkových kalórií, ktoré zjeme denne.

Pre športovcov a kulturistov sa odporúča aspoň dvojnásobné množstvo proteínu pre bežného človeka – takže aspoň 128g u mužov a 108g u žien denne, no nájdu sa aj vyššie čísla – napríklad 160g pre MMA bojovníkov.

Nájde sa toľko odporúčaní a čísel, koľko google výsledkov na túto tému nájdete, takže odporúčam si spraviť prehľad a nejaký priemer (čo je to, čo som spravil tu, aby som ti ušetril čas…).

V skratke:

  • ak cvičíš, tak si zabezpeč denne okolo 100-150g proteínu, ak necvičíš a nepracuješ tvrdo, tak niečo okolo 60g.
  • jedenie väčšieho množstva podľa výskumov nespôsobuje zdravotné problémy, práve naopak – vyšší pomer rastlinného proteínu znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení
  • pozor pre cukrovkárov – radšej si to preverte so svojím lekárom, pretože tu môže vyššia dávka proteínu spôsobiť ťažkosti. Výhoda vyváženej vegánskej stravy je tá, že tu máte dostatok proteínu a nehrozí “predávkovanie”, ako pri živočíšnej strave a dnešnej diéte založenej na veľa mäsa, syroch a mlieka.

2. Odkiaľ získať proteíny ako vegán?

Dobré správy – vyvážená vegánska strava ti zabezpečí dostatok proteínov, tukov a karbohydrátov pri bežnom životnom štýle. A navyše to budú tie zdravé tuky, nie nezdravé, ktoré tiež nájdeš v živočíšnej strave a mŕtvych zvieratách.

Ak si ale chceš vybudovať svalstvo rýchlejšie, potrebuješ toho trochu viac, tak je dobré si stravu namiešať tak, aby obsahovala väčší podiel proteínu. Spravili sme tú prácu za teba a preskúmali veľké množstvo stránok a obalov potravín a poskladali pre teba zoznam rastlinných jedál s bohatým obsahom proteínu, ktorý si tiež môžeš ľahko stiahnuť a vytlačiť.

Rastlinné jedlá s vysokým obsahom proteínu

Jedlo (100g) Kalórie Proteíny Proteín % z kalórií
Sójový proteín 381 90,0g 23,62%
Sójové kúsky Bona Vita 316 50,0g 15,82%
Konopný proteín 357 50,0g 14,01%
Pšeničné klíčky 355 29,0g 8,17%
Arašidové máslo 588 25,0g 4,25%
Cícerová múka 387 22,0g 5,68%
Sójové párky Alfa Bio 177 18,0g 10,17%
Pšeničné otruby 216 16,0g 7,41%
Chia semiačka 490 16,0g 3,27%
Vlašské orechy 654 15,0g 2,29%
Quinoa (surová) 368 14,0g 3,80%
Pohánka Lúpaná 343 13,0g 3,79%
Tofu Alfa Bio 130 12,3g 9,45%
Celozrnný chlieb 200 10,7g 5,35%
Šošovica (varená) 116 9,0g 7,76%
Cícer (konzerva) 164 9,0g 5,49%
Francúzska nátierka Alfa Bio 138 8,0g 5,80%
Fazuľa (var. konzerva) 80 4,9g 6,13%
Quinoa (varená) 120 4,4g 3,67%
Sójové mlieko 51 3,5g 6,86%
zdroj: USDA, Nutričné hodnoty na balení

Čím vyšší podiel proteínu voči kalóriám, tým efektívnejšie je dané jedlo pri dosahovaní denného cieľa. Zabráni to zbytočnej nadmernej konzumácii kalórií na dosiahnutie cieľovej hladiny proteínov.

Zdroj úvodného obrázku: www.veganstrength.org

Follow Lukas:

Cestovateľ, podnikavec a milovník zvierat. Zanechal som skvelú kariéru v Londýne, aby som mohol žiť život bližší mojim ozajstným hodnotám. Od 2012 cestujem po svete, propagujem vegánstvo a žijem si slobodne - po svojom, kdekoľvek. viac na www.posveteposvojom.com

  • fatmatt

    Tabuľka celkom dobrá, ale tie vlašské orechy majú skôr 65g tukov, nie bielkovín.

    • Dik za postreh, ano, zamenil som pri vlasskych orechoch tuky za proteiny. Uz to je opravene :).

  • olga

    Dobrý článok… 🙂

  • matus

    nieje to dobry clanok,chyba tu zmienka o aminokyselinach.Treba povedat celu pravdu,ze rastlinne bielkoviny bohuzial niesu plnohodnotne a treba ich kombinovat navzajom.to bol prave dovod preco som z veganstva presiel na lacto vegetarianstvo,pri profi sporte som proste nevedel dostat tolko aminokyselin a klesal som na sile.Samozrejme pre bezneho cloveka bielkoviyn nie su velky problem ale u sportovcov ano

    • Zdravim Matus, dik za komentar.

      Neviem ktory clanok citas, pretoze v tomto su aminokyseliny spomenute :). Telo si vie vsetky esencialne kyseliny vyprodukovat aj z rastlinnej stravy, chce to ale spravne kombinovat vsetky zlozky vyvazenej rastlinnej stravy, a v tvojom pripade, ak aktivne cvicis, to chce aj navysit gramaz proteinov, ktore takto prijimas. Ako je to spomenute tu a v inych clankoch na tejto stranke. Nemozem spominat vsetko v kazdom clanku, to by som sa len opakoval :).

      Viac o tom, ze telo si vie vsetky aminokyseliny najst vo vyvazenej rastlinnej strave aj tu: http://sk.wikipedia.org/wiki/Esenci%C3%A1lna_aminokyselina

      Lukas

  • Pingback: Jedz viac proteínu je cesta k sexi postave | Profi Mama()

  • Pingback: Proteíny - 5 varovných signálov, keď ich nemáš dostatok - Vegánstvo - empatickejší a zodpovednejší životný štýl()