Vitamín B12 je často vyhľadávanou témou pre vegánov aj nevegánov. Dá sa získať bez suplementov, len zo zeleniny a obohateného rastlinného mlieka alebo cereálií? Alebo potrebujeme suplement? Ako to je vlastne s doplňovaním vitamínu B12 u hospodárskych zvierat?

Skrátená verzia znie: Najlepšie je si vitamín B12 doplniť suplementom, ako riskovať komplikácie neskôr.

Dôvodom je to, že je veľmi jednoduché a lacné si B12 dopĺňať v porovnaní s riskovaním vážnejších zdravotných problémov ak jej nemáš dostatok. Nezahrávať sa s ohňom, keď nemusíš.

Ako je to s vitamínom B12 a rastlinnou stravou?

V krátkosti, je to tak, že B12 si telo nevie vytvoriť, len získať z potravy. V minulosti ľudia získavali B12 z baktérií na povrchu ovocia a zeleniny, z výkalov a hmyzu (.. v dávnejších časoch, zo zvierat v menej dávnych), ktorý zjedli vedome alebo nevedome so zeleninou.

Objavil/a si už orechové másla?
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.

Dnes je ale naša zelenina a ovocie chemicky postrekovaná a priemyselne umývaná, takže neobsahuje dostatočné množstvo vitamínu B12. Výkaly sa tak skoro jesť nechystáme… (ale pre zaujímavosť, taká gorila a iné opice s váhou vyššou alebo porovnateľnou s ľudskou, ktoré nejedia mäso, B12 získavajú aj takto…).

Existujú dva typy vitamínu B12: Cyanocobalamin (je chemicky syntetizovaný a tvorí väčšinu dostupných supplementov) a Methylcobalamin (občas spomínaná lepšia, biologicky dostupná a ľahšie vstrebateľná forma a vyskytuje sa v telách zvierat (ktoré ho získavajú občas prirodzene z baktérií na ich strave, no najčastejšie je im tiež dopĺňaný do stravy manuálne)).

Obe formy sú pre ľudské telo vstrebateľné a spĺňajú ten istý účel – zaistia potrebný účinok. (1, 2)

Vegan Protein Blend od Myprotein.sk

Nie je potvrdené, či náhradné zdroje B12, ako spirulina alebo iné morské riasy, obsahujú dostatok, a takisto ten pravý typ vitamínu B12, preto je lepšie si nájsť istejšie zdroje. Chlorella môže byť dobrým kandidátom, no článkov a štúdií o tom je tiež veľa a nepodávajú jednoznačné výsledky. Dobré zhrnutie je napríklad tu.

Ak prechádzaš na rastlinnú stravu, je preto dobré si vitamín B12 dopĺňať týmito spôsobmi (3):

  • jedlami obohatenými o vitamín B12 – väčšina rastlinných mliek, cereálií a iných obohatených jedál – aspoň 3 mikrogramy (mcg alebo µg) denne – POZOR, tu je ľahké na to pozabudnúť a nedosiahnuť požadovanú dávku. Preto radšej rob aj:
  • B12 supplementami, ktoré obsahujú aspoň 10 mikrogramov na deň

Nedostatok vitamínu B12 sa nemusí prejaviť dlho (roky) ale potom, keď sa prejaví, môžu byť dôsledky veľmi vážne. O príznakoch nedostatku vitamínu B12 sa dočítaš na tejto stránke.

Keďže B12 suplementy sa dajú ľahko kúpiť, ako napríklad v e-shope www.biocare.sk, a tieto suplementy sú pripravené vo väčšine prípadoch z baktérií (čiže nie zo zvierat), tak nie je dôvod, prečo telu nedožičať dostatok B12 týmto spôsobom.

Čiže, čo sa vitamínu B12 týka, tak radšej istota teraz – doplniť si ho supplementom, ako ľudovať neskôr.

Výhodné 180 tabletové balenie B12 si môžeš kúpiť napríklad aj myprotein.sk

Ako je to s vitamínom B12 u zvierat a ľudí, ktorí ich konzumujú?

Nuž ani tu to nie je o nič lepšie – vitamín B12 je väčšine zvierat vo veľkochovoch pridávaný do stravy umelo – pretože máloktoré zviera vo veľkochove konzumuje jemu prirodzenú stravu a s ňou aj baktérie, ktoré vytvárajú B12.

Čiže sa to dopĺňa buď zvieratám, ktoré potom niekto skonzumuje alebo si to doplníš priamo ty…

Odporúčané čítanie:

http://vitaminb12bereteho.wordpress.com/

http://veganhealth.org/articles/everyvegan – čo by mal každý vegán vedieť o B12 (anglicky)

http://nutritionfacts.org/index.php?s=B12 – videá a články o B12ke a rastlinnej strave (anglicky)

Na tejto stránke nájdeš detailnú analýzu a informácie o B12.

  • dôvody prečo brať supplement B12
  • odporúčané dávky B12
  • príznaky nedostatku B12

Nezabúdaj aj na kĺby. Omega 3 sa zíde tiež, či ješ rastlinné alebo živočíšne produkty.