Zdravá výživa po starom…

Zdravá výživa sa na Slovensku vníma trochu staromódne. Vo väčšine prípadoch je ešte založená na staromódnom zmýšľaní a sústredí sa na silu a energiu:

“Jedz veľa mäsa aby si bol silný”

“Pi veľa mlieka, aby si mal silné kosti”

Objavil/a si už orechové másla?
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.

Bežná diéta obsahuje veľa mäsa, tukov a karbohydrátov a málo zeleniny, strukovín a ovocia. Len si predstav také typické menu v reštaurácii:

  • Rezeň a zemiaky alebo hranolky, a nejaký mini šalát – tuky (rezeň) a karbohydráty (zemiaky)
  • Bryndzové halušky – tuky (syr) a karbohydráty (halušky)
  • Pizza – karbohydráty (cesto), veľa tukov (veľa syra) a trochu zeleniny
  • Sviečková – tuky (mäso), trochu prevarenej cibule a papriky a karbohydráty (ryža alebo knedlík)

Samozrejme, že toto menu obsahuje nejaké živiny a vitamíny, ktoré tvoje telo potrebuje. Ale nie dostatok a takisto obsahuje veľa ďalších látok a tukov, ktoré sú pre teba zlé (saturované tuky, veľa prezervačných chemikálií, veľa cukrov a priveľa karbohydrátov).

Vegan Protein Blend od Myprotein.sk

Žijeme už ale v dobe inej…

Dnes sa ale to, čo sa skrýva pod pojmom zdravá výživa, mení – vďaka pokročilejšiemu výskumu, prístupnosti informácií cez internet a vyššiemu záujmu verejnosti (či už z hľadiska zdravia, alebo módy – kopírovania celebrít) alebo lepšiemu popisu ingrediencií jedál v obchodoch.

Čím ďalej, tým viac ľudí vie, že pod pojmom zdravá výživa sa už neskrýva na tuky a kalórie bohaté jedlo pre “silné telo a kosti”. Zdravá výživa znamená vyvážená strava, s vysokým obsahom živín a vitamínov a nižším obsahom tukov a kalórií (karbohydrátov).

Mal by si jesť viac proteínov, zdravých tukov (prírodných, nie vyrobených) a vlákniny, kombinovaných s dôležitými vitamínmi a minerálmi, ako D, všetky vitamíny B, C, kalcium, zinok a železo.

Znie to komplikovane?

Neboj, v skutočnosti je zdravá výživa jednoduchšia a a lacnejšia, ako nezdravá strava…

Aby si si dožičal všetky tieto živiny a vitamíny, stačí jesť viac zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a ovocia, a menej mäsa, procesovaných a vyprážaných jedál. Viac surových a menej varených jedál. Jesť častejšie a v menších množstvách.

Zaraď si do svojej stravy viacej zelených šalátov (kel, špenát, brokolice – bohaté na kalcium), viacej celozrnných jedál (celozrnný chlieb, ovsenné vločky, celozrnné cestoviny), jedál bohatých na proteíny (fazuľa, tofu, sója, cícer, orechy, zemiaky, šošovica) a vlákninu (ovocie – slivky, hrušky; raž, orechy, fazuľa).

K tomu si dožičaj veľa ovocia, ktoré ti dodá vitamíny, hydráciu a vlákninu.

Vyraď zo svojej stravy procesované jedlá (hotové mikrovlnkové jedlá – obsahujú veľa soli, nezdravých tukov a cholesterolu), jedlá z bielej múky – biely chlieb, cestoviny, mäsá (obsahujú veľa tukov – cholesterolu).

Zabudni na malinovky, ktoré sú len voda s veľkým obsahom cukru a umelých chutí a pi viac čerstvých džúsov alebo čistej vody.

Takže, čo si nakúpiť?

Strukoviny – fazuľa, cícer, šošovica – fazuľa sušená, ktorá sa dá naklíčiť alebo uvariť, alebo pripravená na konzumáciu v konzerve, najlepšie sú len v soľnom náleve (z čím nižším obsahom soli), tam je najmenej prezervantov. Cícer je velmi zdravý, takisto či už v konzerve, alebo sušený na varenie. Spomínané klíčenie je najlepší a najzdravší spôsob, ako konzumovať strukoviny. (a najlacnejší :). Stačí ich dať do nejakej nádoby / hlbšieho taniera, doliať trochu vody, tak aby ich zakryla akurát, zakryť ďalším tanierom a nechať zopár dní postáť. Keď pustia klíčky, môžeš ich jesť (ak vsajú všetku vodu počas tých pár dní, tak dolej).
Celozrnné obilniny – ovsenné vločky (nedochucované), celozrnný chlieb, najlepši je ražný – http://www.zlacnene.sk/detail/1w-vita-star-chlieb-razny-celozr-500g-651935/. B12kou obohatené cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža (tmavá, je výdatnejšia a zdravšia)
Zelené listy – kel, kapusta, špenát a pod.
Zelenina – brokolica, tekvica, karfiol, zemiaky, paprika a všetko ostatné, čo nájdeš v sekcii so zeleninou.
Ovocie – všetko ovocie, čo ti príde pod ruku, toho sa nikdy nenaješ priveľa, je to skvelý doplnok k strave a medzi jedlami. Avokádo je zdravé a výdatné, a je skvelé rozmliaždené na pyré, osolené, s cesnakom a limetkou a olivovým olejom.
Orechy – hlavne mandle, kešu, vlašské, lieskové, pistácie a takisto semiačka – slnecničové, ľanové, dyňové atď.
Sušené ovocie (nesladené) – ako datle, figy, slivky. Ostatné, ako jahody a ríbezle majú príliš veľa sladidiel, cukru a chemikálií.
Rastlinné mlieka ako sójové alebo ryžové mlieko, najlepšie to, ktoré je obohatené vitamínom B12. Prečítaj si viac o vitamíne B12 a ako telu dodať dostatok.
Môžeš, ale nemusíš si kúpiť náhrady za mäso a syr, ako sójové kúsky, seitan, tofu, tofu pomazánky, sójové párky a podobne.

A vďaka už spomínanému vzrastu informovanosti o zdravej výžive, máš u nás aj veľa možností si zdravo nakúpiť. Samozrejme ovocie a zelenina sú hravo dostupné v každom obchode, ale môžeš svojmu zdraviu dožičať aj nové jedlá a ingrediencie, z internetových obchodov ako www.zdravávýživa.eu alebo www.biocare.sk. Nájdeš si tu pochúťky ako kokosový olej alebo prírodné vitamínové bomby, ako maca prášok.

Tak vidíš, žiť a jesť zdravo znamená len malú zmenu v tvojich nákupoch a diéte, ale veľkú zmenu pre tvoje zdravie, tak sa do toho rýchlo pusť!

 

–Lukáš