Rastlinná strava nie sú len šaláty alebo sójové párky, je to veľmi široké spektrum zeleniny, ovocia, orechov, strukovín, rastlinných produktov, ktoré tvojmu telu vedia dodať to, čo potrebuje. Je dôležité zabezpečiť si vyváženú rastlinnú stravu. Pretože náhla zmena z mäsovej stravy na nevyváženú rastlinnú nemusí byť pre vaše telo dobrá. Pod nevyváženou stravou máme na mysli, keď budeš jesť len obmedzené množstvo zeleniny, alebo len tie isté typy, ktoré nemajú všetky živiny a vitamíny. Napríklad keď sa priamo vrhneš na náhrady mäsa, bez toho aby si sa oboznámil s tým, čo tvoje telo naozaj potrebuje a odkiaľ to získať.

Podrobné detaily o živinách, ich množstve a odkiaľ ich získaš nájdeš na tejto skvelej českej stránke: Živiny a jejich zdroje.

Takže, základy vyváženej vegánskej (rastlinnej) stravy sú:

zaklad. zlozky potravy

Objavil/a si už orechové másla?
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.

Aby tvoje telo dostalo všetky potrebné živiny, zabezpeč si správny pomer týchto základných zložiek potravy:

Nemusíš ísť na 100%. Najdôležitejší krok je uvedomenie si, že je to ten správny krok a začať znižovať spotrebu živočíšnych produktov ako najlepšie vieš. Časom objavíš širokú škálu vegánskych jedál, alternatívy k mäsu či mlieku, pocítiš pozitívne zmeny na váhe alebo ľahkosť po jedle. Je to každého osobná voľba – TY vieš, do akej miery vieš obmedziť živočíšne produkty tak, aby to bolo dlhodobo udržateľné. Ak si občas dáš domáce vajíčko, med či nejakú konzervu, no na väčšinu času znížiš spotrebu mäsa či mlieka, tak už robíš veľa pre seba, zvieratá a planétu.

Môžeš začať od mäsa – vegetariánstvo. Alebo si daj mäso len raz týždenne. Ak takto vydržíš celý život, bude to lepšie ako keď skúsiš so všetkým prestať naraz a časom sa vrátiš do starých chodníčkov.

Skús a uvidíš 😉

Vegan Protein Blend od Myprotein.sk

Strukoviny fazula, sosovica, hrach

Ako fazuľa, cícer, šošovica – fazuľa sušená, ktorá sa dá naklíčiť alebo uvariť, alebo pripravená na konzumáciu v konzerve, najlepšie sú len v soľnom náleve (s čím nižším obsahom soli), tam je najmenej prezervantov. Cícer je veľmi zdravý, takisto či už v konzerve, alebo sušený na varenie. Spomínané klíčenie je najlepší a najzdravší spôsob, ako konzumovať strukoviny. (a najlacnejší :). Stačí ich dať do nejakej nádoby / hlbšieho taniera, doliať trochu vody, tak aby ich zakryla akurát, zakryť ďalším tanierom a nechať zopár dní postáť. Keď pustia klíčky, môžeš ich jesť (ak vsajú všetku vodu počas tých pár dní, tak dolej).

Bohaté na: bielkoviny, vláknina, karbohydráty, železo, potassium, magnesium

celozrnny chlieb , cele zrna

Celozrnné obilniny

Ako ovsenné vločky (nedochucované) – úplne stačí voda, štipka soli a trochu cukru a máš skvelú rannú ovsennú kašu, celozrnný chlieb, ako napríklad ražný. B12kou obohatené cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža (tmavá, je výdatnejšia a zdravšia).
Nie je veľmi dobré jesť priveľa cestovín či chleba, no zároveň to v dobrom množstve je potrebné. Samozrejme celozrnné je stále lepšie ako biele pečivo. Pomôže, ak ješ cestoviny či pečivo s dobrým objemom vlákniny – čo je najčastejšie zelenina. Takto bude tvoje telo pečivo dlhšie tráviť (kvôli tej vláknine) a do obehu sa ti množstvo cukru v pečive preto dostane pomalšie.
Bohaté na: vláknina, karbohydráty, zinok, železo, niektoré B vitamíny, magnesium

Orechy

miesane orechy

Ako mandle, kešu, vlašské, lieskové, pistácie a takisto semiačka – slnecničové, ľanové, dyňové atď.
Tu nepotrebuješ nič vymýšľať – daj si za hrsť orechov denne, najlepšie mixovaných a máš to. Ak chceš trochu povymýšľať, tak existuje veľa dobrých receptov, ako orechy využiť, robiť z nich koláče či dokonca snickers….
Alebo si z nich môžeš robiť orechové mlieka, mrkni sem ako to robíme my.
Bohaté na esenciálne tuky (aminokyseliny), vápnik (hlavne mandle), vitamín B6, potassium, vláknina, železo, magnesium

Zelené listy a Zelenina

zelenina vo veganskej strave

Ako kel, kapusta, špenát, brokolica, tekvica, karfiol, zemiaky, paprika a všetko ostatné, čo nájdeš v sekcii so zeleninou. Platí pravidlo, že čím tmavšia zelená, tým lepšie – takže kel alebo špenát je lepší ako ľadový šalát.
Skúšal si už niekedy použiť surový kelový list ako wrap? Varená, čerstvá, mrazená zelenina – je to zhruba jedno – dôležité je jesť veľa, neriešiť až tak v akej forme.
Bohaté na vitamíny A, C, K (kel) a iné, minerály ako potassium, vápnik, magnesium

Ovocievela ovocia, farebne ovocie

Všetko ovocie, čo ti príde pod ruku, toho sa nikdy nenaješ priveľa, je to skvelý doplnok k strave a medzi jedlami. Avokádo je zdravé a výdatné, a je skvelé rozmliaždené na pyré, osolené, s cesnakom a limetkou a olivovým olejom.

A sušené ovocie (nesladené)

Ako datle, figy, slivky. Ostatné, ako jahody a ríbezle majú príliš veľa sladidiel, cukru a chemikálií.
Bohaté na vlákninu, Vitamíny C, A, prírodné cukry, karbohydráty

Rastlinné mliekasojove, ryzove a orechove mlieka

Ako sójové alebo ryžové mlieko, najlepšie to, ktoré je obohatené vitamínom B12. Prečítaj si viac o vitamíne B12 a ako telu dodať dostatok.
Skvelý článok o tom napísal fitshaker.sk.

Každý si nájde svoj spôsob – niekto prestane jesť živočíšne produkty kompletne, iný ich obmedzí ako len vie. Dôležité nie je byť 100% perfektným, ale znížiť spotrebu a takto aj počet zvierat, ktoré trpia. Niekto bude jesť rastlinnú stravu 90% a občas zje niečo živočíšne, iný na 80%, tretí na 100%. Výsledkom bude oveľa nižšia spotreba mäsa, mlieka či vajec a preto aj nižšie počty zvierat držaných v zvieracom priemysle. A ako bonus získaš lepšie zdravie a nižší dopad na celú planétu 🙂

Môžeš, ale nemusíš si kúpiť náhrady za mäso a syr

Ako sójové kúsky, seitan, tofu, tofu pomazánky, sójové párky a podobne.

A vďaka už spomínanému vzrastu informovanosti o zdravej výžive, máš u nás aj veľa možností si zdravo falosne maso, sojove masonakúpiť. Samozrejme ovocie a zelenina sú hravo dostupné v každom obchode, ale môžeš svojmu zdraviu dožičať aj nové jedlá a ingrediencie, z internetových obchodov ako www.zdravávýživa.eu alebo www.biocare.sk. Nájdeš si tu pochúťky ako kokosový olej alebo prírodné vitamínové bomby, ako maca prášok.

Tak vidíš, žiť a jesť zdravo znamená len malú zmenu v tvojich nákupoch a diéte, ale veľkú zmenu pre tvoje zdravie, tak sa do toho rýchlo pusť!

A Dodatočne vitamín B12, o ktorom sme si popísali tu.

zdroje:

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health

https://www.svobodavsem.cz/veganska-strava/

http://www.goveg.cz/content.php?action=show-site&id=232&language=1

http://www.soystache.com/sources_of_fiber.htm

http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169237.pdf

http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169225.pdf