Živiny a jejich zdroje.

Takže, základy vyváženej vegánskej (rastlinnej) stravy sú:

zaklad. zlozky potravybielkoviny (proteíny – zložky esenciálnych aminokyselín) – asi 50g denne – napríklad strukoviny, sójové výrobky, orechy, celozrnné obilniny, spirulina, seitan, tempeh

  • tuky asi 70g denne – napríklad orechy, semiačka, orechové másla, avokádo, kokosový olej, olivový olej (nepražené), chia semiačka. Dôležité je konzumovať zdravé, prírodné, neupravované tuky a vyhýbať sa trans tukom a nasýteným tukom
  • karbohydráty – cukry / škrobasi 30g cukrov, asi 100-300g karbohydrátov – ovocie, rastlinné sladidlá ako rôzne sirupy (agáve, javorový), škrob: ryža, hrach, obilniny,
  • vitamíny – odporúčané množstvá– ovocie, zelenina, orechy, obilniny, huby a baktérie na povrchu bio potravín (alebo výživový doplnok) pre B12 vitamín
  • minerály – odporúčané množstvá – tmavo zelené listy ako špenát, kel, ďalej brokolica a dobrá kombinácia rôznych typov zeleniny
  • voda
  • Nemusíš ísť na 100%. Najdôležitejší krok je uvedomenie si, že je to ten správny krok a začať znižovať spotrebu živočíšnych produktov ako najlepšie vieš. Časom objavíš širokú škálu vegánskych jedál, alternatívy k mäsu či mlieku, pocítiš pozitívne zmeny na váhe alebo ľahkosť po jedle. Je to každého osobná voľba – TY vieš, do akej miery vieš obmedziť živočíšne produkty tak, aby to bolo dlhodobo udržateľné. Ak si občas dáš domáce vajíčko, med či nejakú konzervu, no na väčšinu času znížiš spotrebu mäsa či mlieka, tak už robíš veľa pre seba, zvieratá a planétu.

    Môžeš začať od mäsa – vegetariánstvo. Alebo si daj mäso len raz týždenne. Ak takto vydržíš celý život, bude to lepšie ako keď skúsiš so všetkým prestať naraz a časom sa vrátiš do starých chodníčkov.

    Skús a uvidíš 😉

    Bohaté na: bielkoviny, vláknina, karbohydráty, železo, potassium, magnesium

    celozrnny chlieb , cele zrna

    Celozrnné obilniny

    Ako ovsenné vločky (nedochucované) – úplne stačí voda, štipka soli a trochu cukru a máš skvelú rannú ovsennú kašu, celozrnný chlieb, ako napríklad ražný. B12kou obohatené cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža (tmavá, je výdatnejšia a zdravšia).
    Nie je veľmi dobré jesť priveľa cestovín či chleba, no zároveň to v dobrom množstve je potrebné. Samozrejme celozrnné je stále lepšie ako biele pečivo. Pomôže, ak ješ cestoviny či pečivo s dobrým objemom vlákniny – čo je najčastejšie zelenina. Takto bude tvoje telo pečivo dlhšie tráviť (kvôli tej vláknine) a do obehu sa ti množstvo cukru v pečive preto dostane pomalšie.
    Bohaté na: vláknina, karbohydráty, zinok, železo, niektoré B vitamíny, magnesium

    Orechy

    miesane orechysnickers….

    Alebo si z nich môžeš robiť orechové mlieka, mrkni sem ako to robíme my.
    Bohaté na esenciálne tuky (aminokyseliny), vápnik (hlavne mandle), vitamín B6, potassium, vláknina, železo, magnesium

    Zelené listy a Zelenina

    zelenina vo veganskej stravevela ovocia, farebne ovocieA sušené ovocie (nesladené)

    Ako datle, figy, slivky. Ostatné, ako jahody a ríbezle majú príliš veľa sladidiel, cukru a chemikálií.
    Bohaté na vlákninu, Vitamíny C, A, prírodné cukry, karbohydráty

    Rastlinné mliekasojove, ryzove a orechove mliekaPrečítaj si viac o vitamíne B12 a ako telu dodať dostatok.

    Skvelý článok o tom napísal fitshaker.sk.

    Každý si nájde svoj spôsob – niekto prestane jesť živočíšne produkty kompletne, iný ich obmedzí ako len vie. Dôležité nie je byť 100% perfektným, ale znížiť spotrebu a takto aj počet zvierat, ktoré trpia. Niekto bude jesť rastlinnú stravu 90% a občas zje niečo živočíšne, iný na 80%, tretí na 100%. Výsledkom bude oveľa nižšia spotreba mäsa, mlieka či vajec a preto aj nižšie počty zvierat držaných v zvieracom priemysle. A ako bonus získaš lepšie zdravie a nižší dopad na celú planétu 🙂

    Môžeš, ale nemusíš si kúpiť náhrady za mäso a syr

    Ako sójové kúsky, seitan, tofu, tofu pomazánky, sójové párky a podobne.

    A vďaka už spomínanému vzrastu informovanosti o zdravej výžive, máš u nás aj veľa možností si zdravo falosne maso, sojove masoTak vidíš, žiť a jesť zdravo znamená len malú zmenu v tvojich nákupoch a diéte, ale veľkú zmenu pre tvoje zdravie, tak sa do toho rýchlo pusť!

    A Dodatočne vitamín B12, o ktorom sme si popísali tu.

    zdroje:

    https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health

    https://www.svobodavsem.cz/veganska-strava/

    http://www.goveg.cz/content.php?action=show-site&id=232&language=1

    http://www.soystache.com/sources_of_fiber.htm

    http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169237.pdf

    http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169225.pdf