Čo vegáni jedia? Čo je vyvážená rastlinná strava a potraviny

NOVINKA: Vegan Proteíny od GymBeam.sk - TheProteinWorks

Okrem 80% obsahu zmesi sójového, hrachového a konopného proteínu a skvelej ceny obsahujú tiež ďalšie tréningu a telu prospešné zložky - množstvo vitamínov, minerálov a zdravých tukov, zelený čaj či acetyl L-Karnitín.

Páči sa ti myšlienka vegánstva a života bez zbytočného ubližovania iným tvorom. No ešte si nevieš predstaviť svoj nový jedálníček – čo vegáni jedia? Máme pre teba dobré správy – vegánske jedlá su častokrát ešte pestrejšie a farebnejšie, ako živočíšna strava. Dôvodom je aj to, že vyvážená rastlinná strava pozostáva z väčšieho množstva rôznych ingrediencií a surovín, ako bežná živočíšna strava. Takisto vegáni konzumujú oveľa viac celozrnných a celých potravín – oveľa väčšie množstvo zeleniny, ovocia, orechov a obilnín či strukovín. Všetko sú to plody zeme, bez veľkých úprav. O výhodách takejto celistvej stravy, založenej na menej spracovaných potravinách je toho už napísaného veľa. Majú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, lepší pomer živín, ktoré vie telo lepšie využiť.

Nepýtaj sa – “čo môžu vegáni jesť” ale “čo chcem JA ako vegán jesť”. Nie je to žiadna doktrína, príkaz, pravidlo – jedz čo najviac vyváženej rastlinnej stravy ako ty osobne vieš, aby si v tom zotrval/a čo najdlhšie. Pretože je to o tvojom rozhodnutí, živote a zdraví, tak sa nenechaj na nič nahovárať, skús si to podľa seba :).

Niekto sa rozhodne prejsť na rastlinnú stravu zo dňa na deň, iný si nájde vlastný postup – každý je iný, jeho telo sa správa ináč, takže je dobré ho načúvať :). Začať môžeš aj napríklad redukovaním konzumácie živočíšnych produktov postupne – a navýšením rastlinnej zložky tvojej stravy. Takto sa naučíš nové recepty, ingrediencie a urobíš informovanejšie kroky, čo bude to zdravšie pre tvoje telo. Skús napríklad obmedziť konzum mäsa len na niekoľko dní v týždni – už aj takto pocítiš pozitívne zmeny. Ďalšie kroky si už zariadiš podľa vlastných pocitov – čo ti povie tvoje telo.

Objavil/a si už orechové másla?

Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Najlepšie nakúpiť vo veľkom, výjde ťa to lacnejšie.

Rastlinná strava nie sú len šaláty alebo sójové párky, je to veľmi široké spektrum zeleniny, ovocia, orechov, strukovín, rastlinných produktov, ktoré tvojmu telu vedia dodať to, čo potrebuje. Je dôležité zabezpečiť si vyváženú rastlinnú stravu. Pretože náhla zmena z mäsovej stravy na nevyváženú rastlinnú nemusí byť pre vaše telo dobrá. Pod nevyváženou stravou máme na mysli, keď budeš jesť len obmedzené množstvo zeleniny, alebo len tie isté typy, ktoré nemajú všetky živiny a vitamíny. Napríklad keď sa priamo vrhneš na náhrady mäsa, bez toho aby si sa oboznámil s tým, čo tvoje telo naozaj potrebuje a odkiaľ to získať.

Podrobné detaily o živinách, ich množstve a odkiaľ ich získaš nájdeš na tejto skvelej českej stránke: Živiny a jejich zdroje.

Porovnanie rastlinnej a živočíšnej stravy

Živočíšna strava sa najčastejšie skladá z:

živočíšneho prvku – mäso, syr, vajce…
prílohy – trochu šalátu, ktorý je málokedy bohatý na živiny (paradajka, ľadový šalát, cibuľa), trochu zeleniny (no málokedy odporúčané množstvo)
zemiakov, ryže, chleba alebo cestovín

Rastlinná strava (čo vegáni jedia) sa skladá zo:

zeleniny – s dôrazom na tie najvýživnejšie – brokolica, tekvica, kel, kapusta, špenát, paprika a veľa ďalších + v oveľa väčšom množstve ako pri živočíšnej strave
strukovín – fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica
obilnín – cestoviny, chlieb, ryža – najlepšie celozrnné, špaldové
orechov a semien
ovocia
rastlinných alternatív živočíšnych produktov – pre tých, ktorým chýba textúra mäsa či syra – sójové mlieka (obohatené o vápnik a iné vitamíny – častokrát viac ako živočíšne mlieko + bez laktózy), rastlinné syry, sójové mäso, tempeh, seitan, sójové párky a šunky

Pre inšpiráciu si pozri naše recepty alebo dobrú databázu jednoduchých rastlinných receptov na Jem pre zem.

Vegan Protein Blend od Myprotein.sk

NOVINKA: Vegan Proteíny od GymBeam.sk - TheProteinWorks

Je dôležité dbať na správne vyváženie týchto surovín – aby telo malo dostatočný prísun všetkých živín a potrebných pomerov. Jednotvárna strava nie je dobrá a je jedno, či živočíšna alebo rastlinná – pestrá strava je základ. Aj vegán môže žiť nezdravo – jesť len náhrady mäsa s hranolkami. To nezabezpečí telu všetky vitamíny, minerály, tuky a bielkoviny, ktoré potrebuje.

Takto zhruba vyzerá zloženie vyváženej rastlinnej stravy:

Viac info k vyváženej rastlinnej strave nájdeš na Jemprezem.sk >>>

Aby tvoje telo dostalo všetky potrebné živiny, zabezpeč si správny pomer týchto základných zložiek potravy:

bielkoviny (proteíny – zložky esenciálnych aminokyselín) – asi 50g denne – napríkladstrukoviny, sójové výrobky, orechy, celozrnné obilniny, spirulina, seitan, tempeh
tuky – asi 70g denne – napríklad orechy, semiačka, orechové másla, avokádo, kokosový olej, olivový olej (nepražené), chia semiačka. Dôležité je konzumovať zdravé, prírodné, neupravované tuky a vyhýbať sa trans tukom a nasýteným tukom
karbohydráty – cukry / škrob – asi 30g cukrov, asi 100-300g karbohydrátov – ovocie, rastlinné sladidlá ako rôzne sirupy (agáve, javorový), škrob: ryža, hrach, obilniny,
vitamíny – odporúčané množstvá– ovocie, zelenina, orechy, obilniny, huby a baktérie na povrchu bio potravín (alebo výživový doplnok) pre B12 vitamín
minerály – odporúčané množstvá – tmavo zelené listy ako špenát, kel, ďalej brokolica a dobrá kombinácia rôznych typov zeleniny
voda

Nemusíš ísť na 100%. Najdôležitejší krok je uvedomenie si, že je to ten správny krok a začať znižovať spotrebu živočíšnych produktov ako najlepšie vieš. Časom objavíš širokú škálu vegánskych jedál, alternatívy k mäsu či mlieku, pocítiš pozitívne zmeny na váhe alebo ľahkosť po jedle. Je to každého osobná voľba – TY vieš, do akej miery vieš obmedziť živočíšne produkty tak, aby to bolo dlhodobo udržateľné. Ak si občas dáš domáce vajíčko, med či nejakú konzervu, no na väčšinu času znížiš spotrebu mäsa či mlieka, tak už robíš veľa pre seba, zvieratá a planétu.

Môžeš začať od mäsa – vegetariánstvo. Alebo si daj mäso len raz týždenne. Ak takto vydržíš celý život, bude to lepšie ako keď skúsiš so všetkým prestať naraz a časom sa vrátiš do starých chodníčkov.

Skús a uvidíš 😉

Základné zložky vyváženej rastlinnej stravy:

Strukoviny

Ako fazuľa, cícer, šošovica – fazuľa sušená, ktorá sa dá naklíčiť alebo uvariť, alebo pripravená na konzumáciu v konzerve, najlepšie sú len v soľnom náleve (s čím nižším obsahom soli), tam je najmenej prezervantov. Cícer je veľmi zdravý, takisto či už v konzerve, alebo sušený na varenie. Spomínané klíčenie je najlepší a najzdravší spôsob, ako konzumovať strukoviny. (a najlacnejší :). Stačí ich dať do nejakej nádoby / hlbšieho taniera, doliať trochu vody, tak aby ich zakryla akurát, zakryť ďalším tanierom a nechať zopár dní postáť. Keď pustia klíčky, môžeš ich jesť (ak vsajú všetku vodu počas tých pár dní, tak dolej).

Info o naklíčovaní: http://varecha.pravda.sk/recepty/naklicovanie-semien-fotorecept/19172-recept.html

http://justdvl.blogspot.sk/2010/08/ako-klicit-semena-navod-klicenie-semien.html

Bohaté na: bielkoviny, vláknina, karbohydráty, železo, potasium, magnézium

Celozrnné obilniny

Ako ovsenné vločky (nedochucované) – úplne stačí voda, štipka soli a trochu cukru a máš skvelú rannú ovsennú kašu, celozrnný chlieb, ako napríklad ražný. B12kou obohatené cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža (tmavá, je výdatnejšia a zdravšia).

Nie je veľmi dobré jesť priveľa cestovín či chleba, no zároveň to v dobrom množstve je potrebné. Samozrejme celozrnné je stále lepšie ako biele pečivo. Pomôže, ak ješ cestoviny či pečivo s dobrým objemom vlákniny – čo je najčastejšie zelenina. Takto bude tvoje telo pečivo dlhšie tráviť (kvôli tej vláknine) a do obehu sa ti množstvo cukru v pečive preto dostane pomalšie.

Bohaté na: vláknina, karbohydráty, zinok, železo, niektoré B vitamíny, magnézium

Orechy

Ako mandle, kešu, vlašské, lieskové, pistácie a takisto semiačka – slnecničové, ľanové, dyňové atď.

Tu nepotrebuješ nič vymýšľať – daj si za hrsť orechov denne, najlepšie mixovaných a máš to. Ak chceš trochu povymýšľať, tak existuje veľa dobrých receptov, ako orechy využiť, robiť z nich koláče či dokonca snickers….

Alebo si z nich môžeš robiť orechové mlieka, mrkni sem ako to robíme my.

Bohaté na esenciálne tuky (aminokyseliny), vápnik (hlavne mandle), vitamín B6, potassium, vláknina, železo, magnézium

Zelené listy a Zelenina

Ako kel, kapusta, špenát, brokolica, tekvica, karfiol, zemiaky, paprika a všetko ostatné, čo nájdeš v sekcii so zeleninou. Platí pravidlo, že čím tmavšia zelená, tým lepšie – takže kel alebo špenát je lepší ako ľadový šalát.

Skúšal si už niekedy použiť surový kelový list ako wrap? Varená, čerstvá, mrazená zelenina – je to zhruba jedno – dôležité je jesť veľa, neriešiť až tak v akej forme.

Bohaté na vitamíny A, C, K (kel) a iné, minerály ako potassium, vápnik, magnézium

Ovocie

Všetko ovocie, čo ti príde pod ruku, toho sa nikdy nenaješ priveľa, je to skvelý doplnok k strave a medzi jedlami. Avokádo je zdravé a výdatné, a je skvelé rozmliaždené na pyré, osolené, s cesnakom a limetkou a olivovým olejom.

A sušené ovocie (nesladené)

Ako datle, figy, slivky. Ostatné, ako jahody a ríbezle majú príliš veľa sladidiel, cukru a chemikálií.

Bohaté na vlákninu, Vitamíny C, A, prírodné cukry, karbohydráty

Každý si nájde svoj spôsob – niekto prestane jesť živočíšne produkty kompletne, iný ich obmedzí ako len vie. Dôležité nie je byť 100% perfektným, ale znížiť spotrebu a takto aj počet zvierat, ktoré trpia. Niekto bude jesť rastlinnú stravu 90% a občas zje niečo živočíšne, iný na 80%, tretí na 100%. Výsledkom bude oveľa nižšia spotreba mäsa, mlieka či vajec a preto aj nižšie počty zvierat držaných v zvieracom priemysle. A ako bonus získaš lepšie zdravie a nižší dopad na celú planétu 🙂

A Dodatočne vitamín B12, o ktorom sme si popísali tu.

Čím nahradiť typické živočíšne ingrediencie – vegánske potraviny

Detailné info ohľadom rastlinných ingrediencií a jedál nájdeš na jemprezem.sk >>>

Mlieko

rozne rastlinne mlieka — zdroj: bioporadna.sk

Dnes je jednoduché zájsť do hociktorého supermarketu (Fresh, Tesco, Billa, Kaufland) a nájsť tam širokú ponuku rastlinných mliek – najlacnejšie zvykne byť sójové mlieko, no potom existujú aj ryžové, orechové (mandľové, lieskové), kokosové alebo pšeničné. Alebo mix týchto surovín.

Do kávy je najlepšie kvalitné sójové – hlavne “barista” štýl – to je cielene robené na toto použitie. Má skvelú chuť a výborne sa napení. Sójové má najlepšie nutričné hodnoty v porovnaní s napr. ryžovým, ovsenným či mandľovým mliekom.

Nájdeš aj rastlinné smotany, jogurty, majonézy.

Veľa supermarketov už ponúka svoju vlastnú selekciu rastlinných produktov ako napríklad Kaufland Take it veggie:

Mäso

Najčastejšími náhradami za mäso sú sójové kúsky (mäso), tofu, seitan, tempeh. Dnes nájdeš už aj rastlinné salámy, párky, hamburgre alebo šunky. Kaufland spustil svoju vlastnú radu rastlinných náhrad mäsa – len si nájdi sekciu so sójovými a podobnými výrobkami.

Paštéty

U nás sú obľúbené aj paštéty a nátierky, tých máme dnes už tiež veľa aj len z rastlinných prísad. Medzi prvými boli nátierky od Alfa Bio (Luntner) – škvarková, mexická, francúzska, gazdovská a veľa ďalších. Tieto sú ako chutné, tak aj cenovo dostupné. Pre fajnšmekrov odporučíme Patifu. Rastlinné nátierky začal vyrábať aj Hamé.

Syr

Náhrady syra nájdeš najčastejšie v BIO predajniach a predajniach so zdravou výživou – ako Biopark.sk a podobne. Existujú rôzne rastlinné syry, ktoré chutia a správajú sa (konzistencia, ťahavosť pri varení) podobne ako živočíšne. Najľahšie je ich objednať online – www.vegana.sk, www.vitalcity.sk atď.

Vajcia

Namiesto vajec sa dajú použiť rôzne rastlinné “lepidlá” do jedál – cícerová múka, jablkové pyré, avokádo, banán, chia semiačka, arašidové máslo a ďalšie – viac nájdeš v priloženom obrázku.