Je dôležité zabezpečiť si vyváženú rastlinnú stravu. Pretože náhla zmena z mäsovej stravy na nevyváženú rastlinnú nemusí byť pre vaše telo dobrá. Pod nevyváženou stravou máme na mysli, keď budeš jesť len obmedzené množstvo zeleniny, alebo len tie isté typy, ktoré nemajú všetky živiny a vitamíny.

Podrobné detaily o živinách, ich množstve a odkiaľ ich získaš nájdeš na tejto skvelej českej stránke: Živiny a jejich zdroje.

Takže, základy vyváženej vegánskej (rastlinnej) stravy sú:

zaklad. zlozky potravy

Je dôležité si zabezpečiť správny pomer týchto základných zložiek potravy:

Nemusíš ísť na 100%. Najdôležitejší krok je uvedomenie si, že je to ten správny krok a začať znižovať spotrebu živočíšnych produktov ako najlepšie vieš. Časom objavíš širokú škálu vegánskych jedál, alternatívy k mäsu či mlieku, pocítiš pozitívne zmeny na váhe alebo ľahkosť po jedle. Je to každého osobná voľba – TY vieš, do akej miery vieš obmedziť živočíšne produkty tak, aby to bolo dlhodobo udržateľné. Ak si občas dáš domáce vajíčko, med či nejakú konzervu, no na väčšinu času znížiš spotrebu mäsa či mlieka, tak už robíš veľa pre seba, zvieratá a planétu.

Môžeš začať od mäsa – vegetariánstvo. Alebo si daj mäso len raz týždenne. Ak takto vydržíš celý život, bude to lepšie ako keď skúsiš so všetkým prestať naraz a časom sa vrátiš do starých chodníčkov.

Skús a uvidíš 😉

Strukoviny fazula, sosovica, hrach

Ako fazuľa, cícer, šošovica – fazuľa sušená, ktorá sa dá naklíčiť alebo uvariť, alebo pripravená na konzumáciu v konzerve, najlepšie sú len v soľnom náleve (s čím nižším obsahom soli), tam je najmenej prezervantov. Cícer je veľmi zdravý, takisto či už v konzerve, alebo sušený na varenie. Spomínané klíčenie je najlepší a najzdravší spôsob, ako konzumovať strukoviny. (a najlacnejší :). Stačí ich dať do nejakej nádoby / hlbšieho taniera, doliať trochu vody, tak aby ich zakryla akurát, zakryť ďalším tanierom a nechať zopár dní postáť. Keď pustia klíčky, môžeš ich jesť (ak vsajú všetku vodu počas tých pár dní, tak dolej).

Bohaté na: bielkoviny, vláknina, karbohydráty, železo, potassium, magnesium

celozrnny chlieb , cele zrna

Celozrnné obilniny

Ako ovsenné vločky (nedochucované), celozrnný chlieb, ako napríklad ražný. B12kou obohatené cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža (tmavá, je výdatnejšia a zdravšia)
Bohaté na: vláknina, karbohydráty, zinok, železo, niektoré B vitamíny, magnesium

Orechy

miesane orechy

Ako mandle, kešu, vlašské, lieskové, pistácie a takisto semiačka – slnecničové, ľanové, dyňové atď.
Bohaté na esenciálne tuky (aminokyseliny), vápnik (hlavne mandle), vitamín B6, potassium, vláknina, železo, magnesium

Zelené listy a Zelenina

zelenina vo veganskej strave

ako kel, kapusta, špenát, brokolica, tekvica, karfiol, zemiaky, paprika a všetko ostatné, čo nájdeš v sekcii so zeleninou.
Bohaté na vitamíny A, C, K (kel) a iné, minerály ako potassium, vápnik, magnesium

Ovocievela ovocia, farebne ovocie

Všetko ovocie, čo ti príde pod ruku, toho sa nikdy nenaješ priveľa, je to skvelý doplnok k strave a medzi jedlami. Avokádo je zdravé a výdatné, a je skvelé rozmliaždené na pyré, osolené, s cesnakom a limetkou a olivovým olejom.

A sušené ovocie (nesladené)

Ako datle, figy, slivky. Ostatné, ako jahody a ríbezle majú príliš veľa sladidiel, cukru a chemikálií.
Bohaté na vlákninu, Vitamíny C, A, prírodné cukry, karbohydráty

Rastlinné mliekasojove, ryzove a orechove mlieka

Ako sójové alebo ryžové mlieko, najlepšie to, ktoré je obohatené vitamínom B12. Prečítaj si viac o vitamíne B12 a ako telu dodať dostatok.
Skvelý článok o tom napísal fitshaker.sk.

Každý si nájde svoj spôsob – niekto prestane jesť živočíšne produkty kompletne, iný ich obmedzí ako len vie. Dôležité nie je byť 100% perfektným, ale znížiť spotrebu a takto aj počet zvierat, ktoré trpia. Niekto bude jesť rastlinnú stravu 90% a občas zje niečo živočíšne, iný na 80%, tretí na 100%. Výsledkom bude oveľa nižšia spotreba mäsa, mlieka či vajec a preto aj nižšie počty zvierat držaných v zvieracom priemysle. A ako bonus získaš lepšie zdravie a nižší dopad na celú planétu 🙂

Môžeš, ale nemusíš si kúpiť náhrady za mäso a syr

Ako sójové kúsky, seitan, tofu, tofu pomazánky, sójové párky a podobne.

A vďaka už spomínanému vzrastu informovanosti o zdravej výžive, máš u nás aj veľa možností si zdravo falosne maso, sojove masonakúpiť. Samozrejme ovocie a zelenina sú hravo dostupné v každom obchode, ale môžeš svojmu zdraviu dožičať aj nové jedlá a ingrediencie, z internetových obchodov ako www.zdravávýživa.eu alebo www.biocare.sk. Nájdeš si tu pochúťky ako kokosový olej alebo prírodné vitamínové bomby, ako maca prášok.

Tak vidíš, žiť a jesť zdravo znamená len malú zmenu v tvojich nákupoch a diéte, ale veľkú zmenu pre tvoje zdravie, tak sa do toho rýchlo pusť!

A Dodatočne vitamín B12, o ktorom sme si popísali tu.

zdroje:

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health

https://www.svobodavsem.cz/veganska-strava/

http://www.goveg.cz/content.php?action=show-site&id=232&language=1

http://www.soystache.com/sources_of_fiber.htm

http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169237.pdf

http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/UCM169225.pdf